¿Qué puedo comer entre horas? seguro que esta pregunta ha pasado más de una vez por tu cabeza si eres de los que se preocupan por seguir una alimentación saludable. Por este motivo, hoy te vamos a proponer opciones de snacks saludables y ricos en proteína ideales para incorporar en tu alimentación diaria. Añadiendo un extra de proteína en tus snacks de media mañana y media tarde, conseguirás mantenerte saciado hasta la siguiente comida a la par que contribuirás a cubrir tus necesidades proteicas diarias. ¿Qué más se puede pedir?
Ideas de snacks saludables y ricos en proteínas
Ahora que ya tienes claros los beneficios que aportan las proteínas a tu organismo, vamos con la práctica: no te pierdas estas ideas de snacks saludables ricos en proteínas para el día a día.
Snacks ricos en proteína con leche y yogur.
La leche y el yogur son dos opciones saludables para añadir proteína de alto valor biológico a tus snacks. Por cada 100ml de leche o yogur vas a obtener unos 3-5g de proteína. Si quieres aumentar esta proporción, puedes elegir aquellos yogures y leche ricos en proteínas, que te aportarán unos 10g de proteína por 100ml (4). Un ejemplo puede ser la leche rica en proteínas Dinamic Protein de Pascual.
A la hora de incorporarlos en tu día a día, puedes optar por consumir los yogures con fruta troceada y añadir un poco de avena si necesitas un extra de energía. Si necesitas que los nutrientes se absorban de forma más rápida y el cuerpo los tenga disponibles antes, prepara un batido casero mezclando leche y/o yogur con fruta. Esta es una opción ideal si va a pasar poco tiempo entre la hora del snack y tu hora de entrenar y quieres evitar problemas digestivos.
Toma nota de nuestras combinaciones estrella de snacks ricos en proteína con leche y yogur:
- Yogur con kiwi, canela y copos de avena
- Yogur con cacao en polvo, fresas y copos de maíz
- Batido de leche, plátano y cerezas
Snacks ricos en proteína con bebida vegetal y sus derivados
Si eres vegano, vegetariano o si tienes intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca, puedes elegir sustitutos vegetales de los lácteos. En este caso, cabe destacar que no todas las bebidas vegetales te van a aportar la misma cantidad de proteína. Te aconsejamos la bebida de soja, que te aportará unos 3,5g de proteína por 100ml. También existen bebidas vegetales ricas en proteína como la versión vegetal de Dinamic Protein, que mezcla la proteína de la soja con la de guisante.
Te dejamos nuestras combinaciones favoritas para preparar tus snacks ricos en proteína con bebida vegetal:
- Smoothie de bebida de soja con mango
- Smoothie de bebida de soja y guisantes con arándanos y frambuesas congelados
- Fermentado de bebida vegetal con cacao en polvo, plátano y coco rallado.
Snacks ricos en proteínas con legumbres.
Las legumbres son otra opción de snack saludable y rico en proteínas. Además, también aportan una buena cantidad de fibra que ayuda a mejorar el estreñimiento y a aumentar y mantener la sensación de saciedad. Aquí tienes dos opciones para incorporar las legumbres como snack rico en proteínas:
- Hummus con tostadas o con crudités. Puedes consumir el hummus con unas tostadas o acompañado con crudités de zanahoria y calabacín. Sabemos que el hummus clásico de garbanzo está delicioso, pero, ¿has probado sus versiones de remolacha o zanahoria?
- Snack proteico de garbanzos especiados. Otra opción para incorporar las legumbres a tus snacks es comprar garbanzos cocidos y especiarlos con un mix de ajo en polvo, pimentón y orégano para después cocinarlos al horno hasta que queden crujientes: una opción de snack saludable rico en proteína ¡de lo más original!
Snacks ricos en proteína con frutos secos.
Los frutos secos pueden ser tu opción perfecta de snack proteico si necesitas aumentar tu consumo de energía diario. Aportan gran cantidad de proteínas y grasas saludables. Lo ideal es consumirlos al natural, crudos o tostados y mejor sin sal. También los puedes agregar a tus recetas en forma de crema o espolvorearlos en las ensaladas. Prueba con unas rodajas de manzana con crema de cacahuete o unos biscotes con crema de cacahuete y compota de fruta y… ¡cuéntanos qué tal!
Snacks ricos en proteína con huevo, carne y pescado
Otras buenas fuentes de proteína, bajas en grasa y de alta calidad son el pollo sin piel, el pescado y el huevo (5). Así que, si eres más de opciones saladas a la hora de elegir un snack entre horas, puedes preparar algunas de las siguientes opciones:
- Tostadas con pisto y un huevo a la plancha por encima
- Tostadas con rúcula, tomate cherry y salmón ahumado
- Tostada con rodajas de berenjena a la plancha, hojas de albahaca y tiras de pollo
Por qué aconsejamos un snack rico en proteínas entre horas
Sabemos que las horas que separan las comidas principales se pueden hacer eternas y son un momento crítico para quienes tienen el hábito de picotear alimentos poco saludables como los snacks ricos en sal, azúcar y grasas. Estas ganas de picotear pueden aparecer motivadas por situaciones emocionales de estrés, ansiedad, aburrimiento… pero también se dan cuando no cubrimos nuestras necesidades nutricionales durante el día. Y entre estas necesidades nutricionales se encuentran los requerimientos proteicos diarios, que difieren en función de las características fisiológicas de cada persona y el objetivo nutricional que persigue (1).
¿Cómo sé si me conviene tomar un snack rico en proteínas?
Parece que tenemos claro que las personas que realizan deporte tienen que comer alimentos ricos en proteínas. Es cierto que las proteínas ayudan a incrementar la fuerza y la potencia muscular a la par que favorecen el desarrollo muscular, reparando el daño muscular producido por el ejercicio (2). Sin embargo, debemos saber que las proteínas no son un nutriente reservado para deportistas. No tienes que ser deportista de élite ni tener como objetivo aumentar tu masa muscular para empezar a prestar atención a tu consumo de proteína. Las proteínas intervienen en el desarrollo y en el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias por la sangre y en las células, e incluso ayudan a mantener el funcionamiento del sistema inmune (3).
Por eso, tener un consumo adecuado de proteínas es esencial para cualquier persona que quiera llevar una dieta equilibrada y nutritiva.
Referencias bibliográficas
- AESAN. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Número de referencia: AESAN-2019-003. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
- Efectos de las dietas ricas en proteínas sobra la salud. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo. Volumen 21 número 3: septiembre-diciembre 2023 ISSN:1690-3110. https://www.svemonline.org/wp-content/uploads/2024/01/RVEM.-Vol.-21-No.-3-Ano-2023.pdf#page=9
- Ingestión of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men ,Jason E. Tang,1 Daniel R. Moore,1 Gregory W. Kujbida,1 Mark A. Tarnopolsky,2 and Stuart M. Phillips.
- Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición. Calculadora de dietas.
- Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
