La diversidad en nuestra elección de frutas es esencial para mantener una alimentación equilibrada. Según el código alimentario, las frutas se clasifican según su composición y naturaleza, desde las jugosas frutas carnosas, con más del 50% de agua, hasta las frutas secas o de cascara, con menos del 50% de agua, así como las frutas y semillas oleaginosas, ricas en grasas (1). Esta amplia gama de opciones no solo nos brinda una amplia gama de sabores y texturas, sino que también nos asegura un aporte nutricional completo y diverso.
Las frutas son una fuente rica en vitaminas, minerales y antioxidantes (1). Están compuestas principalmente de agua y fibra, y proporcionan energía en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El consumo de fruta se recomienda principalmente por sus vitaminas y minerales, así como por sus azúcares naturales que componen el fruto, grasas saludables, y su contenido en fibra y agua. En este artículo, nos centraremos en las proteínas, un macronutriente que, aunque presente en cantidades menores en las frutas, está ganando atención. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), algunas frutas destacan por su contenido proteico:
- Las almendras, pistachos y avellanas lideres como las 3 frutas secas o de cáscara con mayor contenido proteico (1, 2, 3);
- Los cacahuetes, pipas de girasol y semillas de sésamo que sobresalen como las frutas oleaginosas con más proteínas (1, 3);
- Y el tamarindo, maracuyá y aguacate que encabezan como las 3 frutas carnosas con mayor contenido proteico (2).
Las frutas presentan diferencias nutricionales según su naturaleza y su estado. Por ejemplo, las frutas carnosas tienen un contenido proteico bajo, entre el 1% y el 3% (1), mientras que las frutas secas o de cáscara, así como las frutas y semillas oleaginosas oscilan entre el 14% y el 30% (2), un contenido aparentemente mayor, pero no suficiente para cubrir nuestros requerimientos diarios de proteína. Por lo tanto, se recomienda incorporar las frutas en nuestra dieta de forma variada, aprovechando todas sus cualidades mencionadas anteriormente. Sin embargo, es importante no sustituir los alimentos ricos en proteínas, como huevos, pescado, carnes magras, legumbres y otras fuentes vegetales de proteínas, que son fundamentales para satisfacer nuestras necesidades de este macronutriente esencial.
Las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Academia Española de Nutrición y Dietética recomiendan un mínimo de 3 raciones al día de fruta fresca (plátano, fresas, sandía, manzana, etc.) de entre 120-200g por ración, y entre 3-7 raciones a la semana de frutos secos y semillas (nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, pipas, etc.) de entre 25g por ración, al natural o tostados y sin sal (5, 6).
TOP 15 FRUTAS CON MÁS PROTEINA POR CADA 100g DE PORCIÓN COMESTIBLE SEGÚN LA Fundación Española de Nutrición (1, 2):
Frutas secas o de cáscara con más contenido en proteína cada 100g de porción comestible:
- Almendras
- Pistachos
- Avellanas
- Nueces y piñones
Frutas y semillas oleaginosas con más contenido en proteína cada 100g de porción comestible:
- Cacahuetes
- Pipas de girasol
- Sésamo
- Coco
Frutas carnosas con más contenido en proteína cada 100g de porción comestible:
- Tamarindo
- Maracuyá
- Aguacate
- Frambuesa y nectarina
- Grosella negra
- Higos, brevas y plátano
- Kiwi y grosella roja
A continuación, se presenta un listado de las frutas en orden ascendente según su contenido en proteína (1), cantidad especifica por cada ración aconsejada o unidad, y para completar la información, el contenido en grasa e hidratos de carbono que nos aporta cada una de ellas.
| Proteínas (g) cada100g porción comestible | Por cada ración aconsejada | Grasa (g) cada 100g porción comestible | Hidratos (g) cada 100g de porción comestible | |
| Cacahuete | 27 | 7 (25g) | 49 | 8,5 |
| Pipas de girasol | 27 | 7 (25g) | 43 | 20 |
| Almendra | 20 | 5 (25g) | 53,5 | 3,5 |
| Sésamo | 18,2 | 4,5 (25g) | 58 | 0,9 |
| Pistacho | 17,6 | 4,3 (25g) | 51,6 | 15,7 |
| Avellana | 14,1 | 3,5 (25g) | 54,4 | 5,3 |
| Nuez | 14 | 3,5 (25g) | 59 | 3,3 |
| Piñones | 14 | 3,5 (25g) | 68,6 | 4 |
| Coco fresco | 3,2 | 0,5 (15g) | 36 | 3,7 |
| Tamarindo | 2,8 | 0,6 | 62,8 | |
| Maracuyá | 2,4 | 1,4 (1 unidad) | 0,4 | 9,5 |
| Aguacate | 1,5 | 0,6 (1 unidad pequeña) | 12 | 5,9 |
| Frambuesa | 1,4 | 2,8 (8 unidades) | 0,3 | 4,6 |
| Nectarina | 1,4 | 1,7 (1 unidad pequeña) | 0,1 | 9 |
| Grosella negra | 1,3 | 2,6 (1 plato de postre) | 0,2 | 6,1 |
| Higos, brevas | 1,2 | 1,5 (4 unidades pequeñas) | – | 16 |
| Plátano | 1,2 | 1,2 (1 unidad mediana) | 0,3 | 20 |
| Grosella roja | 1,1 | 2,2 (1 plato de postre) | 0,2 | 4,8 |
| Kiwi | 1,1 | 1,3 (120g) | 0,5 | 10,6 |
Las frutas secas o de cáscara y las frutas oleaginosas nos aportan más proteína por cada 100g de porción comestible y por cada ración de porción comestible aconsejada. 1 ración de 25g de cacahuetes o pipas de girasol nos aportan 7g de proteína, mientras que un vaso de frambuesas o 1 nectarina nos aportan entre 1,5-3g de proteína.
Se sugiere evaluar exhaustivamente la composición nutricional completa de las frutas, yendo más allá del mero contenido proteico. La recomendación personalizada debería abarcar todos los aspectos nutricionales, desde grasas y carbohidratos hasta fibra, contenido de agua, así como vitaminas y minerales. Esta práctica garantizará una alimentación equilibrada y diversa, que no solo promueva la salud, sino que también satisfaga todas nuestras necesidades nutricionales.
Bibliografía:
- Fundación Española de la Nutrición. Informe de estado de situación sobre “frutas y hortalizas. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe_frutas_y_hortalizas_fen_2018-v1.pdf
- Fundación Española de la Nutrición. Frutos secos. https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009-Frutos-Secos.pdf
- Disposiciones generales código alimentario español. Agencia Estatal Boletín Oficial del Estado (BOE): https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1967-16485
- Subcomisión de expertos dentro de la Comisión Interministerial Técnico-sanitaria. Código Alimentario: Principios Generales.
- Guía de la Alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Sociedad Española Nutrición Comunitaria (SENC).
- Academia Española de Nutrición y Dietética. Blog Nutriendo. https://www.academianutricionydietetica.org/alimentacion-infantil/piramide-alimentos/#Sociedad_Espanola_de_Nutricion_Comunitaria_SENC_2015
