Las proteínas tienen numerosas funciones en nuestro organismo una de las más conocidas es la formación de nuestros músculos y tejidos, además de favorecer a que se den numerosas reacciones químicas imprescindibles en nuestro organismo, tener un papel esencial para el sistema inmunitario y ser responsables del transporte de ciertas sustancias y nutrientes (1). Teniendo en cuenta la importancia de las proteínas en nuestro organismo conoces ¿qué cantidad de proteína debes comer al día? ¿sabes de qué alimentos la puedes obtener de forma fácil?
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS TENGO QUÉ COMER A DIARIO PARA MANTENER MI MASA MUSCULAR?
Según el panel de expertos de la EFSA (2,3), máxima autoridad en seguridad alimentaria a nivel Europeo, la cantidad suficiente de proteína para garantizar el mantenimiento de la masa muscular en ambos sexos, es de 0,83g de proteína/ Kg de peso por día. En ciertos casos donde la actividad física y la intensidad de los entrenos sea moderada-elevada, podríamos llegar a cantidades de 1,6g de proteína/ Kg de peso, cantidades que la EFSA consideró seguras en adultos físicamente activos y sanos (2).
¿NECESITO TOMAR MÁS PROTEÍNA SI QUIERO PERDER PESO?
En cuanto a la pérdida de peso, entre otros factores es necesario que se dé un ligero déficit calórico (consumir un poco menos de energía de la que el cuerpo necesita para mantener su peso) garantizando una suficiente cantidad de proteínas. Eso facilitará el mantenimiento de la masa muscular mientras se va reduciendo el peso de forma paulatina, aspecto indispensable para una pérdida de peso saludable. En numerosas ocasiones cuando pensamos en pérdida de peso se nos puede venir a la cabeza una persona consumiendo grandes cantidades de proteína, lo que nos puede hacer llegar a pensar que necesitamos grandes cantidades para llegar a nuestras necesidades, pero lo ciertos es que la relación entre el consumo elevado de proteínas y la pérdida de peso es controvertida (4,5).
Una de las razones por las que se relaciona el consumo de proteínas con la pérdida de peso es porque se cree que su consumo nos aporta una mayor saciedad, y como resultado se dé una menor ingesta energética o se termine comiendo una menor cantidad de alimento. Ante esta afirmación la EFSA considera que la evidencia al respecto no es suficiente (4,5). Por lo que por el momento y hasta que no se demuestre lo contrario, en el caso que quieras bajar de peso garantiza una ingesta de proteína de 0,83g de proteína/ Kg de peso por día para conseguir tu objetivo, siempre teniendo en cuenta tu estado de salud, estilo de vida, actividad física e intensidad de esta, en ese caso podrías llegar hasta 1,6g de proteína/ Kg de peso.
¿CUÁNTA PROTEÍNA TENGO QUE INGERIR PARA GARANTIZAR EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR?
En el caso del aumento de masa muscular y en deportistas, es muy habitual el uso de suplementos nutricionales para conseguir la hipertrofia muscular y prevenir la pérdida de masa muscular. Pero antes de valorar los suplementos nutricionales, es fundamental garantizar una cantidad suficiente de proteína a partir de una alimentación saludable y equilibrada. Para desarrollar masa muscular y mantenerla, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera que cantidades que oscilen entre el 1,4-2,0 g de proteína/ Kg de peso al día serán suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio (6).
¿TODAS LAS PROTEÍNAS VALEN?
Tenemos diferentes fuentes proteínas. Existen dos grandes grupos de proteínas, las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal. Ambas son buenas fuentes para llegar a los requerimientos comentados. Las proteínas de origen animal se consideran completas ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (piezas que forman las proteínas). En cuanto a las proteínas de origen vegetal, una idea muy extendida es que las proteínas vegetales no son o no tienen la suficiente calidad pero, aunque algunas (no todas) pueden carecer de algún aminoácido esencial, la combinación de estas con una alimentación equilibrada, variada y saludable a lo largo del día ya es suficiente para garantizar una proteína de gran calidad, además de permitir una reducción en la ingesta de grasas saturadas (7).
Proteínas animales: huevo, leche y sus derivados, carne, marisco y pescado.
Proteínas vegetales: legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada,etc.), frutos secos, semillas, cereales y sus derivados (seitán).
120g de pollo
= 28g de proteína
250ml de leche/yogurt semidesnatada= 9g de proteína
1 huevo= 7g de proteína
160g de pescado blanco= 28g de proteína
330 ml Batido Dinamic proteína= 28g de proteína
330 ml Bebida Sport= 30g de proteína
250 ml Leche proteína= 18g de proteína
200g en cocido de legumbres= 18g de proteína
120g Tofu= 22g de proteína
¿CÓMO CALCULAR LA PROTEÍNA QUE NECESITO?
La cantidad de proteína aproximada que necesitas comer dependerá de tu objetivo y de la actividad física que hagas:
- mantener masa muscular
- mantener masa muscular en pérdida de peso o aumentar masa muscular.
Teniendo en cuenta esto, en función de tu estado de salud, objetivo y tu actividad diaria, necesitarás escoger una cantidad u otra. Te puedes ayudar de esta calculadora.
En el caso del mantenimiento de masa muscular deberás garantizar una ingesta mínima de 0,83g de proteína/ Kg de peso por día, pudiendo llegar hasta el 1,6 g de proteína por Kg de peso en adultos físicamente saludables y activos.
En el caso que tu objetivo sea aumentar la masa muscular deberás garantizar entre 1,4-2g de proteína/ Kg de peso al día, dependiendo de tu estado de salud, actividad física e intensidad.
Por ejemplo,
Cálculo hombre 80 Kg, mantener masa muscular (Trabajo sedentario y realizar 3 veces/ semana 1 hora de actividad física moderada) = 80*1= 80g de proteína por día
Cálculo mujer 60 Kg, mantener masa muscular (Trabajo sedentario y realizar 3 veces/ semana 1 hora de actividad física moderada) = 60*1= 60g de proteína por día
¿QUÉ TENDRÍA QUE COMER?
A continuación, verás un ejemplo de la cantidad de proteína que debería consumir mujer con 60 Kg de peso, mantener masa muscular (Trabajo sedentario y realizar 3 veces/ semana 1 hora de actividad física moderada):
DESAYUNO
Café con 200ml de leche semidesnatada + pan integral con rodajas de tomate y aguacate
MEDIA MAÑANA:
1 ración de fruta + infusión
COMIDA:
Plato único con 270g de garbanzos cocidos con 1 diente de ajo, cebolla, espinacas y tomate al natural
Postre: 1 yogur natural sin azúcar
MEDIA TARDE:
1 ración de fruta + infusión
CENA:
Crema de calabacín, cebolla y zanahoria con 2 huevos cocidos y pan integral
POSTRE:
1 yogur natural sin azúcar
Para conseguir llegar a tus requerimientos de proteínas a lo largo del día basa tu alimentación en una alimentación saludable, variada y equilibrada, potenciando el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos, aceite de oliva virgen extra y proteínas tanto de origen animal como vegetal. En el caso que no sepas como llegar a ellos, no dudes en contactar con un dietista-nutricionista para que valore tu caso de forma personalizado.
BIBLIOGRAFÍA:
- Mahan LKathleen, Escott-Stump Sylvia, Raymond JL, Krause M V. Krause’s food & the nutrition care process. Elsevier/Saunders; 2012. 1227 p.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012 Feb 1;10(2).
- Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.
- Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD- SEEDO). Revisata Española de Obesidad. 2011.
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to whey protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 425), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 1683), growth or mainten. EFSA Journal [Internet]. 2010 Oct;8(10):1818. Available from: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2010.1818
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.
- Sociedad Española de Medicina del Deporte. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. 2019.
