La creatina y la proteína son dos suplementos muy ligados al aumento de masa muscular y al entorno deportivo en general. Ya no es extraño ver gente cargando sus shakers llenos de suplementos para después de entrenar. Sin embargo, muchos consumidores de estos suplementos lo hacen recomendados por conocidos o incentivados por las redes sociales pero pocos saben si realmente les conviene usarlos o si lo están haciendo correctamente. Incluso hay quienes pueden tener unas expectativas equivocadas respecto al consumo de estos suplementos. Por este motivo, vamos a resolver las dudas más comunes en torno al consumo de proteína y creatina para que conozcas qué pueden hacer estos suplementos para mejorar tu composición corporal y rendimiento deportivo.
Proteínas y creatina ¿Son lo mismo?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que desempeñan importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en el organismo. Son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias por la sangre… (1)
Por otro lado, la creatina es un péptido (unión de varios aminoácidos mediante enlaces químicos) formado por los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Aunque el cuerpo lo puede fabricar a partir de estos aminoácidos en el hígado, el páncreas y los riñones, también se puede encontrar en alimentos como las carnes rojas y algunos pescados (1,2). Así, y como se muestra en la imagen, vemos que aunque en su origen sea parecido, las proteínas son moléculas más grandes y complejas que la creatina.
Fuente: https://www.cultifort.com/los-beneficios-del-aporte-aminoacidos-las-plantas-cultifort/
Beneficios de tomar suplementos de proteína
El interés de los suplementos de proteínas para las deportistas radica en que estas son imprescindibles para activar las vías de la hipertrofia muscular y prevenir el catabolismo proteico cuando se combinan con el ejercicio, ayudando a incrementar la fuerza y la potencia muscular. Consumir suficiente proteína es fundamental para el desarrollo muscular porque estimulan la síntesis de proteínas musculares y reparan el daño muscular producido por el ejercicio (1,3).
Beneficios de tomar suplementos de creatina
En el caso de la creatina, es importante saber que en nuestro cuerpo se encuentra principalmente en los músculos como creatina «libre» o como fosfocreatina. La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo. El ATP es lo que se conoce como la «moneda energética» de las células. Este se descompone cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de fuentes de combustible como carbohidratos y grasas, se trata de procesos lentos. En cambio, la fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una rápida restauración del ATP y, por lo tanto, combustible para el ejercicio de alta intensidad. El problema es que la creatina sólo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo (para unos 10 segundos de actividad de alta intensidad). Es en este punto cuando nos podemos beneficiar de los suplementos de creatina, ya que permiten aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30% (1,2)
Algunos de los beneficios asociados al consumo de suplementos de creatina son los siguientes (1,4,5):
- Mejora del rendimiento en series consecutivas de alta intensidad (<150 segundos de duración) con efectos más pronunciados en actividades de menos de 30 segundos.
- La hidratación y expansión celular atenúan el catabolismo y estimulan la síntesis proteica, favoreciendo procesos de regeneración e hipertrofia.
- Mejora la estabilidad de las membranas celulares atenuando el daño producido por el ejercicio .
- Facilita la liberación de iones calcio del retículo sarcoplasmático agilizando los procesos de contracción-relajación y mejorando la eficacia del trabajo porque la fibra se vuelve a estimular en menos tiempo.
- Aumento de la masa muscular y mejora de la fuerza y la potencia.
- Aumento de la velocidad de recuperación y retardo de la aparición de fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas menores de 30 segundos de recuperación.
¿Cómo tomar suplementos de creatina?
Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina. La dosis estándar de creatina es de 3 a 5 g por día. Aunque muchos de los primeros estudios utilizaron «fases de carga» de creatina de 20 a 30 g por día para saturar las reservas rápidamente, dosis más pequeñas son igualmente efectivas, pero simplemente tardan un poco más en acumularse en el cuerpo y tener efecto (2). Tras un periodo de suplementación de 5 días de carga y 30-90 días de mantenimiento, los valores de creatina en el organismo humano pueden quedar elevados hasta 30 días o más una vez suspendida la toma (3).
¿Cómo tomar suplementos de proteína?
Las proteínas que se recomiendan en el ámbito deportivo son la proteína del suero de la leche, proteínas extraídas de la caseína, proteínas extraídas del calostro bovino, proteínas derivadas de la soja o proteínas del huevo. Todas ellas son consideradas proteínas de alta calidad y se caracterizan por contener mayores cantidades de aminoácidos esenciales (aquellos que se tienen que obtener a través de los alimentos).
La cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que hace deporte depende de la edad, el estado de salud, el tipo de actividad practicada y su intensidad así como del valor biológico de las proteínas. De forma general los deportistas tienen incrementadas sus necesidades proteicas. La ingesta recomendada para aumentar y mantener la masa muscular es entre 1,2 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día,mientras que para las personas que no hacen deporte es de 0,8-1 g (6). Así, una dosis de 0,25-0,50 g/kg de proteína tras el ejercicio favorece la síntesis de proteínas musculares y se asocia con mejoras en la composición corporal y en el rendimiento (1,6)
¿Puedo tomar suplementos de proteína y creatina al mismo tiempo?
La respuesta es que sí. Como hemos visto hasta ahora, ambos suplementos nos aportan beneficios complementarios. La creatina se asocia a un mayor rendimiento que nos permitirá estimular bien el músculo favoreciendo el aumento de masa muscular de forma indirecta mientras que la proteína favorecerá la recuperación y la generación de masa muscular tras el ejercicio. Ambos son suplementos que han sido muy estudiados y son completamente seguros para la salud. Tomarlos de forma adecuada y con asesoramiento de un nutricionista te puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo al mismo tiempo que consigues tus objetivos a nivel de composición corporal.
Referencias bibliográficas
- Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
- Mysportsciente. Creatine and its effects on performance. Disponible en: https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance
- Jeukendrup, A. y Gleeson, M. (2019) Nutrición deportiva. Ediciones Tutor, S.A.
- Carrillo, P. Gilli, MV. Los Efectos que produce la creatina en la performance deportiva INVENIO 14 (26) 2011: 101-115. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4223391
- Guevara, V. et al. Futbol y creatina, una revisión sistemáticaRetos, número 51, 2024. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=9175959
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012 Feb 1;10(2). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
