La proteína es un nutriente esencial de nuestra alimentación diaria y por tanto debemos incluir alimentos que sean fuente de este nutriente que nos permitan cubrir los requerimientos diarios.
Aunque las proteínas no son la principal fuente de energía para nuestro organismo, ya que para ello disponemos de otros nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, cumplen otras funciones muy importantes como ayudarnos a conservar la masa muscular, son esenciales para el crecimiento, cuidan de nuestro sistema inmunitario (anticuerpos, es decir las defensas de nuestro organismo), tienen funciones digestivas y facilitan el transporte de ciertas sustancias en nuestro organismo. Además, el consumo de proteínas puede ayudar a lograr un mayor efecto saciante.
Las proteínas están formadas por aminoácidos creando una cadena. En concreto existen 20 tipos de aminoácidos diferentes de los cuales 8 se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no los puede fabricar y necesita obtenerlos a través de los alimentos de nuestra dieta diaria. Para imaginarnos cómo es la estructura de las proteínas podemos pensar en un collar de perlas, donde cada perla de ese collar es un aminoácido.
Si el collar de perlas, es decir la proteína que está presente en un alimento, contiene todos los aminoácidos esenciales y en las proporciones necesarias se considera que esa proteína es de calidad o de alto valor biológico. En este sentido el huevo se considera el alimento proteico de referencia por su variedad y cantidad de aminoácidos esenciales.
La clasificación de las proteínas hace que éstas se dividan en proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Como ejemplo de proteínas de origen animal hablaremos de alimentos como las carnes, pescados, huevos, mariscos o lácteos, y de origen vegetal las legumbres (como la soja, alubias, garbanzos o lentejas), frutos secos, semillas y cereales.
Las proteínas de origen animal son de mayor calidad, es decir, tienen un mayor valor biológico por su aporte de aminoácidos esenciales que las de origen vegetal, pero dentro de una alimentación variada y equilibrada, el consumo de ambos tipos de proteínas nos proporcionará el aporte necesario de este nutriente. En el caso de los alimentos que son fuente de proteínas de origen vegetal, se recomienda incluir los diferentes grupos de alimentos, es decir, legumbres, cereales, semillas y frutos secos a lo largo de las diferentes comidas del día para que el aporte de aminoácidos esenciales acabe siendo completo y variado.
Dentro de este grupo de proteínas de origen vegetal, existen excepciones como la soja, que es un tipo de legumbre que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y eso hace que no dependa de otros alimentos para cubrir un aporte proteíco de calidad. Es uno de alimentos principales de la dieta vegetariana y vegana incluyendo productos derivados de la soja como las bebidas vegetales de soja, el tofu, la soja texturizada o el tempeh. Sucede lo mismo con los garbanzos, las semillas de chía, el amaranto o los pistachos.
En general, el consumo diario de alimentos que son fuente de proteínas llegará a cubrir los requerimientos de este nutriente. De hecho, en nuestro país el consumo medio de proteínas es notablemente mayor al recomendado y mayoritariamente de origen animal, en concreto las carnes y sus derivados (embutidos, salchichas, Frankfurt y demás procesados cárnicos). Mientras, el consumo de proteínas vegetales, especialmente legumbres, es muy inferior al recomendable, sobre todo entre los niños y adolescentes. Sería interesante, desde un punto de vista de la salud y también por cuestiones medioambientales, cambiar esta tendencia y aumentar el consumo de las fuentes de proteínas vegetales. Además, en el caso de las legumbres, son un grupo de alimentos muy versátil en la cocina y se pueden consumir de diferentes formas, tanto en platos calientes como fríos, en ensaladas, sopas, con salteados de verduras, hamburguesas, humus e incluso recurrir a la soja y sus derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada.
Al margen de los requerimientos necesarios en la población general, puede haber situaciones especiales donde las necesidades proteicas sean mayores a la media y que hagan que una persona recurra a los llamados suplementos proteicos para alcanzar y cubrir dichas necesidades. Esto sucede por ejemplo en el caso de los deportistas que tengan objetivos específicos como la ganancia de masa muscular o que practiquen algún deporte de fuerza.
Las proteínas que podemos encontrar en forma de suplementos pueden ser de origen animal, como el suero lácteo o “whey”, o de origen vegetal, que suele ser la opción elegida por las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, y que están formulados con una combinación de proteínas de diferentes alimentos vegetales como la soja, los guisantes, semillas de cáñamo, habas o el arroz.
Suelen ser suplementos que se comercializan en polvo y se preparan con leche, agua o bebidas vegetales (de almendras, soja, avena…) e incluso añadiendo otros alimentos como fruta fresca, copos de avena, semillas o frutos secos creando un delicioso batido.
Como ves, el consumo de proteínas en nuestra alimentación puede lograrse a través de un amplio tipo de alimentos que pueden formar parte de cualquiera de las comidas que hacemos a lo largo del día. Tanto una alimentación omnívora, en la que se consumen proteínas de origen animal (carnes, pescados, mariscos y huevos), como si es vegetariana o vegana bien planificada, puede llegar a cubrir los requerimientos proteicos diarios eligiendo, en la medida de lo posible, la mayor diversidad posible de los alimentos que son fuente de ello.
Bibliografía
- Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española. Resultados obtenidos del estudio científico ANIBES. https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_3.pdf
- Ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)
- Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
