Si lanzamos la pregunta: ¿qué función tienen las proteínas en el hueso? Es posible que muchas personas se queden en blanco. ¿No son el calcio y la vitamina D los nutrientes más importantes para los huesos? ¿Las proteínas no se consumen para aumentar la masa muscular? Ambos enunciados son ciertos, como también lo es que las proteínas son un nutriente importante para tener una buena salud ósea. Así que, si tú también te has hecho estas preguntas, sigue leyendo para conocer el papel de las proteínas para mantener sanos tus huesos.
Las proteínas como componentes de los huesos
El binomio proteína-masa muscular parece el más arraigado dentro de los conocimientos de nutrición popular. Y es que las proteínas son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo como el músculo, pero también de otros como el hueso (1–3), que está compuesto principalmente por proteínas y minerales como el fósforo o el calcio (4). Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para ayudar a fortalecer y mantener los huesos y los músculos. Por este motivo, es importante incluir en la alimentación fuentes de proteína como las carnes y pescados magros, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y los cereales (4).
¿Por qué las proteínas ayudan a mantener la salud de los huesos?
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos ayudan a estimular todo el proceso de formación de hueso, es decir, el metabolismo óseo (5,6). Los alimentos que los pueden aportar a tu alimentación son aquellos ricos en proteína como el pescado, la carne blanca y roja, la soja, los cereales integrales y los lácteos.
Proteínas para el mantenimiento de los huesos a lo largo de la vida
Para asegurar que tus huesos se mantengan sanos en cualquier etapa de la vida, se recomienda seguir una dieta adecuada en algunos componentes del hueso como las proteínas, el calcio y el fósforo (4,6,7). Los puedes conseguir incluyendo en tu dieta alimentos como los lácteos, los frutos secos, las legumbres o los cereales integrales.
Asegurar un buen consumo de proteínas desde la infancia hasta la adolescencia, especialmente cuando se asocia con actividad física, favorece el desarrollo saludable y la adquisición máxima de masa ósea (5,7).
En el envejecimiento, se ha observado que la ingesta adecuada de proteínas contribuye al mantenimiento de los huesos (3). Tener unos huesos sanos es imprescindible para ayudar a evitar fracturas derivadas de una pérdida de masa ósea (8).
Proteínas para la salud ósea de los deportistas
El tejido óseo está compuesto por aproximadamente un 50% de proteínas, lo que hace que sea esencial para los deportistas consumir suficiente proteína para mantener la calidad de los huesos y soportar el aumento de renovación del hueso causado por el entrenamiento. Además, se sabe que la ingesta de proteínas participa en la producción de varias hormonas y factores de crecimiento que participan en la formación de hueso (9).
El entrenamiento físico es un determinante de la formación de huesos. Se ha visto que los atletas que practican deportes de alto impacto tienen huesos más fuertes que los no atletas (7). Así que, el binomio entrenamiento-consumo de proteína también afecta al mantenimiento de la estructura ósea.
¿Es perjudicial para los huesos llevar una dieta rica en proteínas?
Quizás has oído alguna vez que una tomar mucha proteína puede ser malo para la salud de los huesos. Esta falsa creencia se basa en la hipótesis que las proteínas animales son ácidas y, por tanto, podrían alterar el pH corporal. Nuestro cuerpo lo intentaría corregir utilizando minerales como el calcio de los huesos, que tienen un pH alcalino. Es decir, que para compensar la acidez que crearía una ingesta elevada de proteínas, el organismo sacaría calcio de los huesos para equilibrar el pH (9).
La hipótesis supone que el calcio que se observa en la orina cuando la ingesta de proteínas es alta proviene del hueso. Sin embargo, parece que una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos. El aumento de calcio que se encuentra en la orina cuando la ingesta de proteínas es alta proviene de este aumento en la disponibilidad de calcio, y no del hueso.
Teniendo en cuenta todos estos factores y las evidencias que hemos comentado que demuestran los beneficios de las proteínas para la salud ósea, parece que tiene poco sentido creer que una mayor ingesta de proteínas puede dañar los huesos. Por eso, el consenso es que la proteína es un nutriente esencial, no sólo para los músculos, sino también para los huesos (9).
Referencias bibliográficas
1. Valero Zanuy MÁ, Hawkins Carranza F. Influencia de la dieta en la salud ósea. REEMO [Internet]. 2006 Sep 1 [cited 2024 Sep 18];15(5):98–104. Available from: https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-influencia-dieta-salud-osea-13092287
2. Proteínas en la dieta: MedlinePlus en español [Internet]. [cited 2024 Sep 18]. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html
3. Agostoni C, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Korhonen H, et al. Scientific Opinion on health claims already evaluated (ID 215, 568, 674, 712, 1398, 1633, 1974, 4191, 4192, 4193, 4236, 4335, 4698, 4704) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal [Internet]. 2011 Jun 1 [cited 2024 Sep 18];9(6):2203. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2011.2203
4. ¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen?: MedlinePlus Genetics [Internet]. [cited 2024 Sep 18]. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/genetica/entender/comofuncionangenes/proteina/
