Como sabrás, en los alimentos podemos encontrar principalmente tres tipos de macronutrientes que nos aportan energía: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas (1). Hoy te queremos hablar de las proteínas de las que seguro que últimamente has oído hablar. Vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre este nutriente esencial y cómo puedes incluirlas en tu alimentación diaria.
Qué son las proteínas
Empecemos por la básico, para conocer bien las proteínas primero debemos saber qué son y de qué están formadas. Imagina las proteínas como una construcción hecha por ladrillos. Bien pues, en términos nutricionales, estos ladrillos son lo que conocemos como aminoácidos. Todas las proteínas que existen en la naturaleza están formadas por 20 aminoácidos diferentes que se combinan entre sí de diferentes maneras. Estas combinaciones de aminoácidos dotarán cada proteína de propiedades distintas (1–3).
En nuestro cuerpo podemos encontrar proteínas prácticamente en todas partes, en los músculos, los huesos, la piel, los órganos… De hecho, se calcula que al menos diez mil proteínas diferentes construyen nuestro organismo (3).
Internamente, el organismo tiene la capacidad de crear algunos aminoácidos desde cero o bien modificando otros aminoácidos existentes para construir las proteínas que necesita. Ahora bien, existen nueve aminoácidos concretos que el organismo no es capaz de crear, y por esta razón es imprescindible que los aportemos a través de nuestra alimentación. Son los conocidos como aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (1–3). El hecho de que una proteína contenga más o menos aminoácidos esenciales, determinará la calidad de esta proteína, siendo de mayor calidad la que contenga todos los aminoácidos esenciales.
Porqué debo incluir proteína en mi dieta
Como hemos comentado, estamos formados por proteínas así que necesitamos consumir regularmente proteínas para el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, y también para el mantenimiento de los huesos. Podríamos decir que su principal función es estructural (2).
A lo largo de nuestra vida, las necesidades de proteína pueden ir variando, pero se considera que los adultos deberían consumir cada día al menos 0,83 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Para que te puedas hacer una idea más práctica, una persona de 70 kg, necesita ingerir unos 58 g de proteína cada día (2,3).
Veamos a continuación de qué alimentos podemos obtener estos 58 g de proteínas.
Qué alimentos son ricos en proteína
Podemos encontrar proteínas tanto en el reino animal como en el reino vegetal, aunque hay diferencias entre ellas. Por lo general, las proteínas de origen animal se consideran de mayor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales. En cambio, las de origen vegetal, en ocasiones, no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y por eso quizás has escuchado que son de menor calidad. Pero si valoramos la alimentación en global, y no solo un alimento concreto, combinando diferentes alimentos proteicos de origen vegetal se consiguen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos a lo largo del día (1).
Además, cabe destacar que cuando ingerimos proteína ésta se encuentra dentro de un alimento que contiene otros nutrientes, pues bien, esta matriz alimentaria que acompaña la proteína también es importante para nuestra salud. Algunos alimentos proteicos de origen animal contienen compuestos como colesterol o grasas saturadas, en cambio, las de origen vegetal van acompañadas de nutrientes más deseables como fibra o grasas insaturadas (1,3).
Por todas estas razones, podríamos decir que lo ideal es que hagamos una ingesta de proteínas basada en 50 de origen animal y 50 vegetal.
A continuación, veamos algunos ejemplos de alimentos proteicos:
| Ración alimento de origen animal | Cantidad de proteína | Ración alimento de origen vegetal | Cantidad de proteína |
|---|---|---|---|
| 120 g de pollo | 28 g | 200 g de legumbre cocida | 18 g |
| 120 g de ternera | 22 g | 25 g de frutos secos | 5 g |
| 2 huevos | 14 g | 120 g de tofu | 22 g |
| 150 g de pescado blanco | 24,5 g | 70 g de quinoa cruda | 10 g |
| 250 ml de leche | 9 g | 70 g de pasta cruda | 9 g |
| 70 g de queso fresco | 13 g | 100 g de tempeh | 20 g |
| 250 ml leche Dinamic protein | 18 g | 250 ml Bebida vegetal Dinamic protein | 18 g |
Cómo incluir proteínas en mi dieta
La forma más habitual de incluir las proteínas en tu alimentación es añadir un alimento proteico en las dos comidas principales, comida y cena, combinados con otros grupos de alimentos como las verduras y los farináceos. Por ejemplo, una ración de carne, pescado o huevos, o bien una ración de legumbres, junto una ensalada y un poco de pan.
Como complemento diario, incluye un lácteo en el desayuno y merienda, eche, yogur o queso.
Con estos básicos cubrirías las necesidades de todo el día.
Bibliografía
1. Abete I, Cuervo M, Alves M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población española (Consenso FESNAD 2010). Capítulo 1. Sociedad Española de Nutrición [Internet]. 2012;(1):1–58. Available from: http://sennutricion.org/media/Docs_Consenso/3-IDR_Poblaci__n_Espa__ola-FESNAD_2010_C1-Fundamentos_de_nutrici__n.pdf
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012 Feb 1;10(2).
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
