Proteínas ¿Antes o después del entrenamiento?

Si estás entrenando y te planteas tomar un extra de proteína muy probablemente te habrás hecho la siguiente pregunta: ¿cuándo es mejor tomar las proteínas, antes o después del entreno? Como en la gran mayoría de temas en nutrición, la respuesta es: depende. Tu objetivo determinará cuando es más interesante tomar la proteína. A continuación, vamos a ver en qué casos puede ser adecuado consumir la proteína antes del entreno y en qué casos puede ser mejor tomar la proteína después.

¿En qué casos es mejor tomar la proteína ANTES?

Las proteínas cuando se combinan con ejercicio son imprescindibles para activar las vías de la hipertrofia muscular (aumento de masa muscular) y prevenir la pérdida de masa muscular, ayudando a aumentar la fuerza y la potencia muscular (1).

Dada su importancia, existen varias situaciones u objetivos en los que puede ser más interesante tomar la proteína antes del entreno.

1. Mantener masa muscular o pérdida de grasa: en ambos casos nuestro objetivo principal será mantener nuestra masa muscular, para ello es fundamental garantizar la suficiente cantidad de proteína a lo largo del día. Si es así y llegas a dichas cantidades, no sería tan importante poner el acento en una ingesta después del entreno, sino que sería esencial y suficiente ir garantizando el aporte de proteína a lo largo del día. Consumir suficiente cantidad de proteínas a lo largo del día, te permitirá mantener y reparar el daño muscular producido por ejercicio (1).
2. Entrenos a partir de media tarde: si por motivos de trabajo u otros, eres de los que entrena a partir de las 18h de la tarde, y al terminar el entreno ya es casi la hora de la cena (21h, aproximadamente), en este caso con una cena completa con suficiente cantidad de proteína podrás cubrir tus requerimientos de forma adecuada. De manera que puedes utilizar ese batido de proteínas junto a una cantidad de hidrato de carbono antes de entrenar y así poder rendir al máximo (2,3). Como al poco rato después de entrenar, tendrás tu cena completa que te aportará, suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas y micronutrientes (vitamina y minerales) que permitirán el mantenimiento y la recuperación muscular (3).
3. Cumplir con los requerimientos de proteína: realizar una ingesta antes del entrenamiento formado por proteínas y carbohidratos, puede ser interesante también para fomentar la síntesis de proteínas en el músculo, aparte de ayudarte a llegar a tus requerimientos a lo largo del día en el caso que te cueste llegar a ellos (2).

¿En qué casos es mejor tomar la proteína DESPUÉS?

En el caso que tu objetivo sea aumentar la masa muscular, tomar proteína tras la práctica te ayudará a conseguirlo.

El momento óptimo en el que ingerir las proteínas dependerá mucho de cada atleta y de su tolerancia, ya que se ha podido observar que el efecto anabólico (construcción de nuevas estructuras) del ejercicio puede llegar hasta al menos 24h tras la práctica (3), aunque ese efecto se disminuye a medida que aumenta el tiempo que pasa después del ejercicio. Se ha visto que el momento de mayor síntesis de proteínas es 30-60 minutos tras el entrenamiento hasta las posteriores 3 horas después del entreno (1,3). Por ello en el caso que quieras aumentar masa muscular es una buena estrategia ingerir las proteínas después de terminar el entreno, sabiendo que si por la razón que sea no puedes comer justo después (por ejemplo, después de realizar actividad física se me cierra el estómago y no puedo comer nada) dicho efecto puede llegar a durar hasta 24h tras la práctica.

Dicho esto, si tu objetivo es desarrollar masa muscular y mantenerla, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, recomienda y considera suficiente para la gran mayoría de las personas que hacen ejercicio garantizar una ingesta diaria total de proteínas entre 1,4-2,0g de proteína/ Kg de peso corporal (3). Con la siguiente distribución a lo largo del día, cada 3-4 horas ingerir cantidades de 20-40g de proteínas por toma (1-3). Y no solo eso, para favorecer a ese aumento y a la recuperación muscular, sería una buena estrategia consumirlas justo después de terminar el entreno.

Para obtener el mayor beneficio, además se recomienda, que esta ingesta no sea solo de proteínas, ya que consumir esta proteína junto a un alimento que nos aporte hidratos de carbono (frutas, queso fresco, pan, etc.) después de un esfuerzo físico favorecerá a un mayor aumento de la síntesis proteica (1-3).

Teniendo en cuenta esto, para que se dé un aumento de masa muscular no solo es importante consumir suficiente proteína después de entrenar, ya que en gran medida dependerá de ciertos factores imprescindibles para que se dé dicho aumento, y que no deberás menospreciar para seguir con tu progreso.

Otros factores que tener en cuenta para el aumento de masa muscular (4):

1. ¿Cuándo se hizo la última comida previa al entreno? comer algo antes de entrenar (5 hora antes de la finalización del entreno), te proporcionará aminoácidos que serán útiles tanto durante como después del ejercicio, y hará que no sea tan necesario ingerir proteínas inmediatamente después de tu entreno.
2. Tamaño de la ingesta: para conseguir un aumento de masa muscular, es fundamental garantizar la cantidad suficiente de energía a lo largo del día.
3. Su composición: estar formado por alimentos saludables que nos aporten los diferentes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitamina y minerales).
4. Ingesta total de proteína en la dieta: por el momento, con los estudios actuales lo que se ha podido observar es que para conseguir una hipertrofia muscular lo más importante es garantizar una ingesta suficiente de proteínas a lo largo del día, más que el momento de su ingesta por sí solo(1-3).

¿Y…proteínas antes de dormir?

Respecto a esta cuestión, aún existe un poco de controversia al respecto, por el momento, se ha observado que la administración de proteínas 30 minutos antes del sueño y 2 horas después de la cena, favorecer a la recuperación muscular e incrementar su síntesis, pudiendo llegar a producir una mayor ganancia de masa muscular y fuerza (1,3).

Concluyendo, como hemos visto, en función de tu objetivo y estilo de vida puede ser más interesante consumir proteínas antes o después de tu entrenamiento. También, hemos podido observar que, aunque las proteínas son imprescindibles tanto para el mantenimiento como para la recuperación y el aumento de masa muscular, más allá de eso es imprescindible realizar suficientes ingestas nutritivas a lo largo del día, garantizando como base una alimentación saludable y suficiente.

Bibliografía:

1. Sociedad Española de Medicina del Deporte. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. 2019.

2. Olivos C et al. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Rev Med Clin Condes. 2012.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.