Aunque su definición oficial sea la de “aumentar de peso”, el término engordar se suele relacionar con un incremento del peso corporal en forma de grasa. En este artículo nos acogeremos a esta interpretación, ya que está bastante instaurada entre la población. Concretamente, vamos a hablar del papel de las proteínas en este proceso porque tenemos claro que son necesarias para ganar masa muscular, pero… ¿engordan las proteínas?
¿Cuándo engordamos?
El aumento de grasa corporal se produce cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, de forma que este excedente que el cuerpo no utiliza se almacena en forma de grasa (1,2). Que este aumento sea mayor o menor también dependerá de la proporción de grasa, hidratos de carbono y proteínas que consumas. Pero si tu consumo energético es adecuado y no existe un superávit energético, las proteínas que formen parte de tu dieta no van a hacer que aumentes tu grasa corporal o engordes. De hecho, se ha observado que en dietas con cantidades elevadas de proteínas con y sin superávit energético, la grasa corporal no se veía aumentada (3,4) aunque se necesitan más estudios en esta dirección.
Además, hay una serie de características de las proteínas que las convierten en un nutriente esencial en las dietas enfocadas a la pérdida de grasa corporal y las veremos a continuación.
Si las proteínas no engordan, ¿adelgazan?
La energía que los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo, es decir, su valor energético, se determina por la suma de las calorías que aportan los nutrientes que contienen. Para ello, tenemos que tener en cuenta que (6):
- 1g de proteína aporta 4kcal
- 1g de hidratos de carbono aporta 4kcal
- 1g de grasa aporta 9kcal
Para que nuestro organismo pueda desempeñar correctamente sus funciones necesitamos la energía procedente de los alimentos. Y aunque podemos observar que los gramos de grasa son los que nos aportan más Calorías, cada una de estas calorías nos aporta 4,184 Julios, independientemente de que proceda de las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas.
Es aquí cuando tenemos que hacer mención a la primera ley de la termodinámica que nos dice que la energía no se crea ni se destruye, se transforma. Y esto es lo que hace nuestro cuerpo cuando comemos. Nuestro organismo se encarga de digerir, absorber y metabolizar los alimentos y sus nutrientes para que los aprovechemos para realizar las diferentes funciones. Para llevar a cabo toda esta transformación, necesitamos energía. Esto es lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos: la energía necesaria para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos.
El efecto térmico de la grasa es del 1 al 3% y el de los carbohidratos del 5 al 10% pero el de las proteínas es del 20 al 30% (5). Por tanto, necesitan más energía para metabolizarse que las grasas y los carbohidratos. De este modo, se puede afirmar que las calorías derivadas de las proteínas pueden engordar menos que las de los carbohidratos y las grasas, ya que gastan más energía para metabolizarse.
| Efecto térmico | |
| Hidratos de carbono | 5-10% |
| Grasas | 1-3% |
| Proteínas | 20-30% |
Comer proteínas hace que tengas menos hambre
Otra propiedad que tienen las proteínas es la de aumentar la sensación de saciedad, que provoca una reducción de la ingesta energética como consecuencia. Por este motivo, aumentar la cantidad de proteínas en detrimento de las grasas y los hidratos de carbono de tu alimentación también te puede ayudar en caso de que quieras perder peso.
Además, las dietas altas en proteínas se asocian a niveles más bajos de grelina (5). La grelina es una hormona de atracción hacia los alimentos que estimula la ingestión rápida de alimentos ricos en energía (7). En su mayor parte, es segregada a la sangre a través del estómago generando el efecto orexígeno (incrementa el apetito) que comentábamos. La grelina aumenta durante el ayuno y disminuye después de comer reduciendo la sensación de hambre. Como decíamos, la disminución de los niveles de grelina es mayor cuando se realizan ingestas ricas en proteínas e incluso hidratos de carbono que con la ingestión de grasas.
Las proteínas evitan que pierdas masa muscular
La pérdida de masa muscular con las dietas de pérdida de peso, es decir que implican una restricción energética parece reducirse al máximo con un consumo elevado de proteínas. Al mismo tiempo, al mantener la masa muscular todo lo posible se favorece la preservación de los tejidos metabólicamente activos (5).
También es importante destacar que cuando hablamos de subir de peso, engordar, subir de masa grasa, o ganar músculo nunca podemos responsabilizar a un nutriente en concreto, que en este caso serían las proteínas. En todos estos procesos juegan un papel fundamental el estilo de vida de la persona, la fisiología, la actividad física que realiza y su ingesta energética y de nutrientes global.
Referencias bibliográficas
- Fisiología general. Vías metabólicas de síntesis. Universidad de Cantabria. https://ocw.unican.es/pluginfile.php/715/course/section/397/Tema%25205B-Bloque%2520I-Vias%2520Formacion%2520Lipidos.pdf
- Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/introducci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n/hidratos-de-carbono,-prote%C3%ADnas-y-grasas#Hidratos-de-carbono-o-carbohidratos_v60557845_es
- Antonio, J et al. (2016) A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study Resistance-Trained Males. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
- Antonio, J et al. (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individual: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
- Jeukendrup, A. y Gleeson, M. (2019) Nutrición deportiva. Ediciones Tutor, S.A.
- Declaraciones nutricionales relativas al valor energético. Dirección general de salud pública. Comunidad de Madrid. https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf
- Crespo, M. Las hormonas gastrointestinales en el control de la ingesta de alimentos (2009) https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-las-hormonas-gastrointestinales-el-control-S1575092209719461
