Podemos englobar las proteínas en dos grandes grupos en función de su origen: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Dentro de una alimentación saludable, equilibrada y variada, es bien sabido, que ambas pueden ser buenas opciones para consumir a lo largo del día y así poder llegar a la cantidad de proteína diaria recomendada para una persona sana, que rondará alrededor de los 0,8g de proteína/ Kg de peso al día, pudiendo llegar a 1,6g de proteína/ Kg de peso en aquellas personas sanas con una actividad física intensa moderada-elevada (1). A continuación, vamos a ver en qué se diferencian realmente ambos grupos.
DIFERENCIA ENTRE LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL Y ANIMAL:
Cuando hablamos de diferencia entre las proteínas animales y las proteínas vegetales, hay que hablar de la calidad proteica. ¿En qué consiste esto de la calidad proteica?
Pues bien, cuando nosotros consumimos un alimento proteico sea cual sea su origen, lo que realmente nos interesa es que nos aporte una cantidad suficiente y el tipo de aminoácidos (2), que no son más que las piezas o bloques que forman las proteínas, además de eso es importante que estos sean digeridos y absorbidos de forma correcta (2), para que luego puedan ser utilizados por nuestro organismo.
Una de las principales diferencias entre proteínas vegetales y animales, es que las primeras no nos aportan la cantidad suficiente de ciertos aminoácidos y las segundas sí. Esto ha provocado que en numerosas ocasiones se hayan tachado las proteínas vegetales de baja calidad.
Pero vamos a ver cuánto hay de cierto en esto para poder entender una de las diferencias entre las proteínas animales y las proteínas vegetales. Tal y como hemos comentado anteriormente, un factor clave a la hora de valorar la calidad de una proteína es que esta nos aporte suficiente cantidad de aminoácidos y también nos importa el tipo de aminoácidos que nos aporta, piezas que forman las proteínas.
Dentro de los diferentes aminoácidos no todos tienen la misma importancia. En total existen 20 aminoácidos diferentes, de estos 20 sólo 9 serán esenciales para nuestro organismo (3,4). Y ¿por qué esenciales? Porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar alguno de estos 9 por sí solo (alanina, arginina, cisteína, glicina, prolina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico y serina (1)), y por ello será esencial obtenerlos de nuestra alimentación.
En cuanto a las proteínas vegetales no todas las fuentes proteicas de origen vegetal nos aportan la cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Cosa que no pasa con los alimentos proteicos de origen animal, que sí nos aportan la suficiente cantidad de cada uno de estos 9 aminoácidos esenciales.
| Alimentos | Contenido de aminoácidos esenciales (%) (5) |
|---|---|
| Leche entera | 100 |
| Huevo | 100 |
| Merluza | 100 |
| Pollo, pechuga, con piel, crudo | 100 |
| Pistacho | 100 |
| Garbanzo, seco, crudo | 100 |
| Remolacha | 100 |
| Soja, seca, cruda | 100 |
| Guisante crudo | 95,2 |
| Lenteja cruda | 81,2 |
| Arroz integral | 79 |
Pero en realidad a la práctica, hay que ver a estas piezas o aminoácidos de forma individual (2), y lo que nos interesa es que nuestra alimentación diaria nos aporte la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales a través de los diferentes alimentos. Que falte uno o varios aminoácidos esenciales en un alimento, no tiene por qué ser un problema, siempre y cuando lo consumamos a través de otros alimentos a lo largo del día.
Otra cosa que diferencia ambos grupos y que también tiene que ver con la calidad de la proteína es la capacidad que tiene nuestro organismo a la hora de digerir las proteínas de origen vegetal en comparación a las de origen animal (digestibilidad) (2). A nosotros no solo nos interesa que los alimentos nos aporten suficiente cantidad de aminoácidos esenciales, sino también que nuestro cuerpo sea capaz de digerirlos para poder ser utilizados por nuestro organismo. La digestibilidad de las proteínas en general consiste en la cantidad de proteína absorbida en el íleon (última parte del intestino delgado), esto es la forma más exacta de saber la cantidad real de proteína absorbida por nuestro organismo (6).
Mientras que las proteínas de origen animal por lo general se absorben bien y son fácilmente digeribles, las proteínas provenientes de alimentos de origen vegetal normalmente vienen acompañadas de fibras e hidratos de carbono que dificultan su digestión, además de contener ciertas sustancias o enzimas que también pueden dificultar la digestión, si bien no estas últimas son fácilmente inactivadas mediante el calor (3). Por lo que el hecho de cocinar las proteínas de origen vegetal, mejora y facilita su digestión.
Por último, otro factor indispensable para valorar la calidad de las proteínas y además de ser otra diferencia entre las proteínas animales y vegetales es la biodisponibilidad de los aminoácidos. Es decir, la capacidad que tiene nuestro organismo de aprovechar los aminoácidos de los diferentes alimentos. A lo largo de la vida de una persona, esta capacidad de absorber de estos nutrientes va cambiando debido a diferentes situaciones que afectarán de forma directa como son: el estado de salud y la edad de la persona (6). Es por ello por lo que patologías digestivas como las enfermedades inflamatorias intestinales o ciertas cirugías como las de tipo bariátricas, pueden afectar a la absorción de dichos nutrientes.
DIFERENCIA ENTRE LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE NOS APORTAN LAS FUENTES DE ORIGEN VEGETAL Y ANIMAL:
Sabemos que es importante que un alimento nos aporte suficiente cantidad de aminoácidos esenciales, además de que se pueda digerir correctamente y que nuestro cuerpo fisiológicamente tenga la posibilidad de poder acceder a ellos, pero debemos tener en cuenta otro factor que también será una diferencia entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal: la cantidad de proteína que nos aportan por gramo de alimento.
Los alimentos que nos aportan proteínas y son de origen animal, por lo general tienen una buena relación cantidad de proteína por gramos de alimento. Dicho de otra manera, teniendo en cuenta la ración aproximada que vamos a comer nos aportará una buena cantidad de proteína, y por tanto llegaremos de forma fácil a nuestros requerimientos proteicos diarios.
Por otro lado, en ocasiones los alimentos de origen vegetal, aunque nos aporten todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, el alimento en sí nos aporta poca proteína, lo que provocaría que para llegar a los requerimientos diarios recomendados 0,83-1,6g de proteína/ por Kg de peso, tengamos que comer cantidades muy grandes, haciendo que no sea realista en la alimentación de una persona y que no se pueda considerar una buena fuente de proteína. Es por ello por lo que es interesante conocer aquellos alimentos de origen vegetal que nos aporten mayor cantidad de proteína por 100g de producto. Teniendo en cuenta esto, los alimentos de origen vegetal que nos aportan mayor cantidad de proteína por 100g de producto, serían: las legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, etc.). Otras fuentes también interesantes, serían los frutos secos y las semillas.
Por ejemplo, en la tabla 2 observamos la cantidad de proteína que nos aportan 100g de pechuga de pollo en comparación a la cantidad de proteína que nos aporta 100g de remolacha. Observamos que 100g de pollo nos aporta aproximadamente 23,1g de proteína, mientras que 100g de remolacha, aunque su perfil de aminoácidos sea completo, como hemos visto anteriormente en la tabla 1, nos aporta tan solo 1,2g de proteína. Es por eso, que la remolacha aun teniendo un buen perfil de aminoácidos no sería un alimento al que recurriríamos de forma habitual para llegar a nuestros requerimientos de proteína.
Por el contrario, como vemos también en la tabla 2, si hay alimentos de origen vegetal que nos aporten una buena cantidad de proteína, además de aportar todos sus aminoácidos esenciales. Este es el ejemplo de la soja o el garbanzo, que por cada 100g de soja o garbanzo en seco nos aporta 35,9g y 19,3g de proteína respectivamente.
Si bien es cierto, para que sea realista esta tabla, es importante destacar que no comemos la misma cantidad de todos los alimentos, por ejemplo, la ración recomendada de frutos secos suele ser un puñado al día, lo que ronda entorno a los 30g al día (7). O bien, 100ml de leche sería medio vaso de leche, cuando de forma habitual si tomamos un vaso de leche tomaremos una ración superior entorno a los 200-250ml. Por ello, en la tabla 2 podrás ver la cantidad de proteína que nos aporta cada alimento tanto por 100g como con una ración aproximada de proteína para un adulto sano que consuma unas 2000 Kcal.
| Alimento | g de proteína/ 100g/ml | Ración aproximada propuesta para adulto 2000Kcal | Proteína por ración aproximada propuesta para adulto 2000Kcal |
|---|---|---|---|
| Pollo, pechuga, con piel, crudo | 23,1 | 150g | 34,5g |
| Merluza fresca | 11,9 | 200g | 23,8g |
| Leche entera | 3 | 200ml | 6g |
| Huevo | 12,5 | 110g | 13,75g |
| Remolacha, en conserva | 1,2 | 200g | 2,4g |
| Pistacho | 17,6 | 30g | 5,28g |
| Garbanzo, seco, crudo | 19,3 | 60g | 11,58g |
| Soja, seca, cruda | 35,9 | 60g | 21,54g |
| Arroz integral, crudo | 7,5 | 50-60g | 3,75- 4,5g |
DIFERENCIA ENTRE EL IMPACTO QUE TIENE EN NUESTRA SALUD EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DE ORÍGEN VEGETAL Y LAS DE ORÍGEN ANIMAL:
El consumo de fuentes de proteínas vegetales por lo general se asocia con mejor salud. En los países occidentalizados existe un consumo muy por encima de proteínas de origen animal en comparación al consumo de proteínas de origen vegetal. De forma concreta, en regiones con altos ingresos, la ingesta global de carne roja es un 18% superior a la cantidad óptima. Por otro lado, en estas mismas regiones, el consumo de fuentes de proteína de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales) está de media por debajo de la ingesta óptima (6). Esta diferencia se cree que puede favorecer al aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas (6).
A nivel de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, se ha podido observar una reducción en la mortalidad y una menor incidencia, en aquellos grupos de población que seguían una alimentación vegetariana en comparación con una dieta no vegetariana (6).
En cuanto a los factores de riesgo cardiovascular, también se han observado diferencia entre personas que siguen una alimentación vegetariana en comparación a una omnívora. Dentro de los diferentes factores de riesgo cardiovascular, se ha encontrado una mejora en los siguientes parámetros: presión arterial, colesterol total, colesterol LDL (malo), colesterol HDL (bueno) y niveles de triglicéridos (6).
Hay que tener en cuenta que los alimentos son un conjunto de nutrientes, por lo que es difícil comprar las proteínas de origen animal con las de origen vegetal por si solas, ya que en el alimento estas proteínas se encontrarán con otros nutrientes.
Incluso dentro de las diferentes proteínas de fuente animal existen diferencias. En este caso se va a comparar dos tipos de proteínas animales, la carne y el pescado, aunque también existen otras fuentes de proteínas animal como es el caso de los lácteos, sus derivados y los huevos.
Si profundizamos en los nutrientes que nos aportan las diferentes proteínas animales veremos que la carne blanca (8), sin procesar, nos aportará principalmente proteínas, grasas monoinsaturadas, grasas saturadas, minerales como: el fósforo y vitaminas del grupo B. Por otro lado, la carne roja sin procesar nos aportará un mayor contenido en grasa saturada y colesterol. Y si esta carne es procesada, además nos aportará un alto contenido en sal y una mayor cantidad de nitratos en comparación a la carne sin procesar.
El consumo de carne roja o procesada muestra una mayor asociación con enfermedades crónicas. Esto puede ser debido al elevado contenido de ácidos grasos saturados. Además, las carnes rojas procesadas también se asocian al aumento del riesgo de cierto tipo de cánceres como el colorrectal (6,9).
En el caso del pescado blanco (10), cambia un poco la cosa en comparación a la carne, ya que por lo general el pescado blanco, nos aportará proteínas de calidad, ácidos grasos omega-3 (saludables para nuestro corazón), minerales como: el selenio, fósforo y potasio, además de vitaminas del grupo B. Por otro lado, los pescados azules (11), nos aportarán mayor cantidad aún de omega- 3, minerales como: el yodo, potasio, fósforo y selenio, así como vitaminas del grupo B, D y E.
En el caso del pescado, su consumo se relaciona con una mejor salud cardiometabólica, y mejor salud cerebral por su elevado contenido en ácidos grasos omega- 3 (6).
Por último, me gustaría destacar el consumo de lácteos, como la leche y sus derivados como alimento fácil de consumir y saludable, que nos pueden ayudar a llegar a nuestros requerimientos de calcio uno de los nutrientes a tener en cuenta, junto a otros, en la prevención de la osteoporosis. Tener una masa ósea máxima adecuada y mantenerla durante el mayor tiempo posible es de vital importancia para la prevención de la osteoporosis. Enfermedad que afecta a las mujeres con el doble de frecuencia que a los hombres(12). Existen diversos alimentos que nos aportarán calcio y que nos ayudarán a conseguir nuestros requerimientos de calcio (mujeres entre 51-70 años necesitan un consumo de 1200mg de calcio al día y en el caso de los hombres con 1000 mg(12)) pero en el caso que los consumamos, introducir productos lácteos, es una buena manera de llegar a ellos. La leche y los productos lácteos nos aportaran proteínas, minerales (calcio y fósforo) y vitaminas (como la A y D, entre otras), nutrientes beneficiosos para nuestra salud ósea(12). En el caso de optar por lácteos fermentados, además nos aportarán bacterias saludables para nuestra salud humana e intestinal (12).
Como vemos, incluso comparando diversas fuentes de proteínas de origen animal, ya se observan diferencias entre sí, por lo que el consumo de unas u otras tendrán un impacto diferente en nuestra salud.
En el caso de los alimentos que nos aportan proteínas vegetales, destacaré las legumbres y los frutos secos, aunque también habrá otros alimentos como: las semillas o los cereales integrales que también nos aportarán proteínas.
Las legumbres (13), además de proteínas, nos aportarán hidratos de carbono complejos, fibra, bajo porcentaje de grasa, minerales como: el calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc, y vitaminas B. Su alto contenido en fibra mejora el control de los niveles de glucosa o azúcar en sangre, así como el perfil lipídico (colesterol total, colesterol HDL (bueno) y colesterol LDL (malo). Además de que una ingesta adecuada de legumbres conduce a un menor riesgo cardiovascular(6).
Dentro de las legumbres destacaré la soja y su relación con la enfermedad cardiovascular. La soja ha demostrado tener un efecto reductor del colesterol LDL (malo) de alrededor un 4-6%. Además del colesterol LDL (malo), también se ha podido demostrar que la proteína de soja también reduce ligeramente los niveles de triglicéridos en sangre (aprox. 5%) y aumenta los niveles de colesterol HDL o bueno (aprox.1-3%). Aunque parezca un porcentaje bajo, no hay que menospreciarlo ya que la reducción de tan solo el 1% en el colesterol LDL (malo) ya hay una reducción entre el 1-2% de los eventos cardiovasculares (arritmias, insuficiencia cardiaca, entre otros) y por cada aumento del 2-3% del colesterol bueno HDL hay una reducción de los eventos cardiovasculares del 2-4% (14).
En cuanto a los derivados de la soja destacaré la bebida de soja. El consumo de las bebidas vegetales en los últimos tiempos ha aumentado notablemente. Dentro de los diferentes tipos de bebidas vegetales, la de soja, tiene un contenido similar a la de leche de vaca, nutriente que en otras bebidas vegetales (avena, arroz, almendras, coco, etc.) encontramos en menor cantidad (12). En cuanto a otros nutrientes, cuando vayamos a escoger una bebida vegetal de soja, es importante que esta se encuentre enriquecida en calcio y vitamina D, minerales involucrados en la salud ósea (12); además de escoger aquellas opciones sin azúcares añadidos.
Por lo que, en función de tus gustos y en el caso que quieras reducir o no quieras consumir fuentes de proteínas de origen animal, introducir soja o derivados de soja como el tofu, tempeh o la bebida vegetal de soja en tu día a día, puede ser una buena forma de conseguir llegar a tus requerimientos de proteínas y de otros nutrientes como el calcio y la vitamina D en el caso que estos derivados vegetales estén enriquecidos.
En el caso de los frutos secos (15), a parte de su contenido en fibra y proteínas, destacaré su alto contenido en grasas cardiosaludables como los ácidos grasos omega- 3, minerales como: calcio, fósforo, magnesio, zinc y potasio y vitaminas tanto del grupo B como vitaminas antioxidantes como la vitamina E. Los frutos secos y las semillas, en conjunto, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y reducción del riesgo cardiovascular en un 40% (6).
Teniendo en cuenta esto es difícil y no sería correcto clasificar únicamente a las proteínas por su origen animal o vegetal, sin tener en cuenta su matriz o la composición de nutrientes del alimento al cual proceden. Dada la complejidad, las guías dietéticas hasta la actualidad recomiendan el hecho de potenciar del consumo de fuentes de proteínas de origen vegetal y reducir el consumo de las fuentes de proteínas de origen animal (7,16,17).
BIBLIOGRAFÍA
1. Panel E, Nda A. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):1–66.
2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition : report of an FAO expert consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand. 66 p.
3. Mahan LKathleen, Escott-Stump Sylvia, Raymond JL, Krause M V. Krause’s food & the nutrition care process. Elsevier/Saunders; 2012. 1227 p.
4. Quesada D, Gómez G. ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2019;2(1):79–86.
5. Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Assessment of protein quality in foods by calculating the aminoacids score corrected by digestibility. Nutr Hosp. 2006;21(1):47–51.
6. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Vol. 14, Nutrients. MDPI; 2022.
7. Frank L.J. Visseren et al. Guía ESC 2021 sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular en la práctica clínica. Con la contribución especial de la European Association of Preventive Cardiology (EAPC). Rev Esp Cardiol. 2022 May 1;75(5):364–9.
8. SEN (Sociedad Española de Nutrición). Pollo.
9. WCRF/AICR. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. 2018.
10. SEN (Sociedad Española de Nutrición). Merluza.
11. SEN (Sociedad Española de Nutrición). Salmón.
12. Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and dairy products: Good or bad for human bone? practical dietary recommendations for the prevention and management of osteoporosis. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021.
13. Enjamio Perales Paula Rodríguez Alonso Teresa Valero Gaspar Emma Ruiz Moreno José Manuel Ávila Torres Gregorio Varela Moreiras En colaboración con L. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud Fundación Española de la Nutrición (FEN) Autores.
14. Messina M. Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016.
15. SEN (sociedad española de nutrición). Frutos secos.
16. Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. 2018.
17. Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: Do they differentially affect cardiovascular disease risk? Vol. 6, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2015. p. 712–28.
