El músculo esquelético está formado por proteínas, en forma de filamentos y otras estructuras, que tienen la capacidad de interactuar entre sí para favorecer la contracción muscular (1), es lo que conocemos como fibras musculares. De hecho, las proteínas que obtenemos a través de la alimentación están formadas por aminoácidos que desempeñan importantes funciones en nuestro organismo, entre las cuales destacan el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, siendo el tejido muscular uno de ellos (2). Las proteínas representan el nutriente con más popularidad dentro de la población deportista, ya que son imprescindibles para activar las vías de la síntesis de proteína muscular y, por tanto, incrementar la fuerza y la potencia musculares (2).
La síntesis proteica muscular (SPM) tiene lugar cuando las células producen nuevas proteínas musculares, permitiendo el desarrollo de la masa muscular. Es fundamental asegurar la ingesta de proteínas y de aminoácidos después de la práctica de ejercicio físico (especialmente de fuerza) para estimular esta síntesis de proteínas en el músculo y reparar el daño producido por el ejercicio, asegurando así el balance proteico positivo; es decir, que la síntesis de proteína muscular sea mayor que la rotura o descomposición de proteína muscular (2,3).
Sin embargo, no es suficiente con asegurar la ingesta de proteína tras el ejercicio físico; las dosis ingeridas de proteína y aminoácidos esenciales (son aquellos que provienen de nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no los puede producir), las fuentes proteicas y el momento de la ingesta (conocido como timming) impactan en la magnitud y duración de la SPM (3). Por lo tanto, debemos tener en cuenta todos estos factores para maximizar la formación de proteínas musculares y, como resultado, preservar y aumentar nuestra masa muscular.
A continuación, entraremos en detalle en cada uno de estos factores.
Ingesta recomendada de proteínas
Como hemos comentado en publicaciones anteriores, la cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que practica ejercicio físico se ven incrementadas, siendo las recomendaciones de entre 1,2 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día (2,4). El valor más preciso dependerá de muchos factores, como la edad, el estado de salud, el tipo de actividad física y la intensidad, y el tipo de proteínas consumidas (2). Además, debemos tener en cuenta el aporte de aminoácidos esenciales a través de la ingesta de estas proteínas; por cada 20-40g de proteínas se aseguran entre 8-15g de aminoácidos esenciales (2,3).
De hecho, las recomendaciones van más allá, pues se ha demostrado que una dosis de entre 20-40g de proteína cada 3-4 horas favorece la SPM y se asocia con mejoras en el rendimiento deportivo, siendo estos 8-15g de aminoácidos esenciales aportados los principales causantes de este incremento (2).
Momento y frecuencia (timming) de la ingesta de proteínas
El consumo de proteínas o aminoácidos esenciales inmediatamente antes, durante o después del ejercicio maximiza la reparación del músculo, las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia muscular (2). Aquí es donde entra en juego la “ventana de potencial anabólico o ventana anabólica”, ya que el músculo presenta una mayor sensibilidad a la ingesta de proteínas tras la actividad física (2,3). Las tasas de SPM son mayores inmediatamente después del ejercicio, pero se ha observado que este proceso se mantiene elevado durante 24-48 horas (3). Por este motivo, también será necesario asegurar el suministro de proteínas y aminoácidos a lo largo del día (3).
El músculo esquelético, como comentábamos, presenta una mayor sensibilidad a la ingesta de proteínas después de la práctica deportiva, siendo fundamental el aporte de aminoácidos tras la misma (3). Estos aminoácidos, concretamente la leucina (un aminoácido de cadena ramificada o BCAA, por sus siglas en inglés), son los responsables de activar la proteína mTOR, una proteína de nuestro organismo encargada de iniciar el proceso de la síntesis de proteína muscular (3). Por cada 20-25g de proteína se aportan entre 2,5 y 3g de leucina, cantidad de dicho aminoácido que permite iniciar este proceso (3). Aunque no siempre más es mejor, pues en personas deportistas jóvenes no se ha demostrado un mayor aumento de la SPM a más cantidad de proteína (y, por tanto, de leucina) post-ejercicio (3).
Por otro lado, también se ha observado que la ingesta de proteínas antes de ir a dormir puede ayudar a la recuperación muscular, a incrementar la SPM y a estimular el metabolismo (2).
Tipos y fuente de proteínas
Las proteínas pueden obtenerse de alimentos de origen animal o vegetal, así como de forma sintética:
- Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada, pero dependiendo de la fuente pueden ir asociadas a una ingesta elevada de grasas saturadas y colesterol (2). Las fuentes principales son la clara del huevo, la leche, la carne y el pescado.
- Las proteínas de origen vegetal pueden carecer de algún aminoácido esencial. Sin embargo, si se combinan entre ellas pueden proporcionar una proteína de gran calidad, permitiendo una reducción de la ingesta de grasas saturadas (2). Las fuentes principales son las legumbres, los frutos secos, los cereales…
- En cuanto a las proteínas de origen sintético, se elaboran de manera que contengan los aminoácidos que se consideren necesarios, y suelen contener aminoácido esenciales (2). Pueden provenir de diversas materias primas, como proteínas extraídas del suero de la leche (proteína whey) o de la caseína, o proteínas derivadas de la soja, del arroz o del cáñamo, entre otras. Son una alternativa cuando no se logran los requerimientos a través de la alimentación, fuente de preferencia.
Todas ellas son opciones válidas para optimizar la SPM, además de seguras (2).
Otro nutriente a tener en cuenta: hidratos de carbono
La síntesis de proteína muscular no depende solamente de la proteína y los aminoácidos. De hecho, se ha demostrado que los hidratos de carbono y la insulina juegan un papel destacado en la regulación del metabolismo de las proteínas musculares (3). La ingesta de hidratos de carbono se asocia con un aumento de los niveles de insulina, la cual inhibe la degradación de la proteína muscular (efecto contrario a la SPM) y, además, también es capaz de activar la proteína mTOR (3). Sin embargo, esta ingesta de hidratos de carbono debe estar combinada con la ingesta de proteínas, pues la ingesta de carbohidratos por sí sola no ha demostrado mejoras en el balance proteico positivo (3).
Podemos concluir que el consumo de tomas de entre 20-40g de proteína repartidas a lo largo del día, haciendo especial hincapié en el momento posterior al ejercicio físico, permiten maximizar la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, no debemos olvidar el resto de nutrientes en nuestra alimentación, como los vegetales, la fruta, los cereales integrales o las grasas saludables, pues todos ellos tienen funciones básicas para permitirnos mejorar la salud y el rendimiento deportivo.
Bibliografía:
(1) Sánchez IA. Efectos de la carga física anaeróbica sobre el proceso de síntesis de proteínas contráctiles en el músculo esquelético. Mov. Cient. 2012;6(1):102-113.
(2) Palacios Gil de Antuñano N, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2019;36(Supl. 1):7-83.
(3) Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):40. Published 2012 May 17. doi:10.1186/1743-7075-9-40
(4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.
(5) Kollias H. ‘How much protein should I eat?’ Choose the right amount for fat loss, muscle, and health. [Internet]. Precision Nutrition. [25 de julio de 2024]. Recuperado a partir de: https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health
