Las proteínas son un componente esencial de nuestra dieta, y su importancia va mucho más allá del mundo del deporte. Aunque es común asociar el consumo de proteínas con los atletas y culturistas, la realidad es que estos nutrientes son fundamentales para la salud y el bienestar de todas las personas, independientemente de su nivel de actividad física.
¿Por qué son tan importantes las proteínas?
Las proteínas son nutrientes esenciales compuestos por aminoácidos, que son los bloques de construcción para nuestro cuerpo. Las proteínas tienen un papel crucial en numerosas funciones vitales, desde la formación y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas y hormonas (1).
Los 4 beneficios de las proteínas
Como explicamos en el artículo Proteínas para principiantes, nuestro cuerpo está formado por proteínas, así que su principal función es estructural (1). De esta característica se derivan los principales beneficios del consumo de proteínas.
- La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular. Para favorecer el aumento de masa muscular hay dos ingredientes esenciales: ejercicio y una buena alimentación. A nivel de dieta, para lograr este objetivo se requiere consumir suficiente energía y proteínas (2).
- La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular. El consumo de proteína no solo es necesario si el objetivo es el crecimiento de los músculos. Si lo que buscamos es un mantenimiento de la masa muscular actual, también será necesario consumir suficiente proteína (2).
- La proteína es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos en los niños. Esta es una de las funciones de las que no se habla tanto, la relación de la ingesta de proteínas con los huesos. Tanto las proteínas como el calcio son elementos importantes para lograr el pico de masa ósea, es decir cuando los huesos consiguen su mayor fortaleza (3).
- Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Más allá de la infancia, es necesaria consumir sufrientes proteínas y calcio para un óptimo estado de los huesos (3).
Para quién es importante el consumo de proteínas
Teniendo en cuenta los beneficios del consumo de proteína mencionados, existen ciertos perfiles de personas a quienes les interesa especialmente asegurar su aporte de proteínas.
Por ejemplo:
- Personas activas: Quizás no hagas deporte pero no paras en todo el día y lo quieres dar todo en todo momento. Las proteínas te ayudan a recuperar esos músculos.
- Adultos mayores: Con el paso de los años, es normal que nuestro cuerpo pierda algo de masa muscular. ¡Aquí es donde las proteínas entran en acción! Ayudan a mantener tus músculos fuertes y también son clave para unos huesos sanos (3).
- Personas en proceso de recuperación: Después de una cirugía o enfermedad, tu cuerpo necesita un impulso para sanar. Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos y volver a la normalidad (3,4).
- Deportistas: Si tu objetivo es aumentar masa muscular, las proteínas son clave. Ayudan a construir y mantener el músculo, lo que significa que cada repetición y cada serie cuenta. ¡Dale a tus músculos el combustible que necesitan! (3,5).
- Mujeres embarazadas y lactantes: Si estás esperando un bebé o alimentando a uno, tu cuerpo necesita proteínas extra para ayudar a que tu pequeño crezca sano. ¡Así que asegúrate de incluirlas en tu dieta para apoyar tanto tu salud como la de tu bebé! (3).
- Vegetarianos y veganos: Si has elegido un estilo de vida sin carne, ¡no te preocupes! Hay muchas formas de obtener proteínas de fuentes vegetales. Solo necesitas asegurarte de llevar una alimentación completa para obtener todos los aminoácidos esenciales.(3).
Así que ya lo sabes: las proteínas son esenciales para todos, ¡independientemente de tu estilo de vida! Asegúrate de incluirlas en tus comidas para sentirte genial. Al incorporar una variedad de fuentes de proteínas en nuestra dieta y prestar atención a nuestras necesidades individuales, podemos asegurarnos de obtener todos los beneficios que este importante nutriente tiene para ofrecer.
Recuerda, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de hacer cambios significativos en tu dieta o comenzar con suplementos proteicos.
Bibliografía
1. Abete I, Cuervo M, Alves M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población española (Consenso FESNAD 2010). Capítulo 1. Sociedad Española de Nutrición [Internet]. 2012;(1):1–58. Available from: http://sennutricion.org/media/Docs_Consenso/3-IDR_Poblaci__n_Espa__ola-FESNAD_2010_C1-Fundamentos_de_nutrici__n.pdf
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012 Feb 1;10(2).
3. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. Barcelona : Elsevier; 2021. 1195 p.
4. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine. 2015;45.
5. Nieves Palacios Gil de Antuñano et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2019;
