Las proteínas son un macronutriente fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Podemos encontrar dos grandes grupos de proteínas, las de origen vegetal y las de origen animal. Las dos opciones pueden ser buenas fuentes de proteínas. Teniendo en cuenta esto, a continuación, vamos a ver si ambas son igual de saludables y recomendables para nuestra salud.
¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?
Dentro de las diferentes funciones las proteínas desempeñan un papel fundamental como componentes estructurales, enzimas, hormonas, mensajeros, transportadores y componentes de nuestro sistema inmune (1,2).
Las proteínas a diferencia de los hidratos de carbono o las grasas nos aportan el mineral nitrógeno (1). Están formadas por pequeñas piezas que son conocidas como aminoácidos. En total existe un conjunto de 20 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser sintetizados por el propio organismo y los tenemos que obtener a través de nuestra alimentación (1,2). Estos 9 aminoácidos son conocidos como los aminoácidos esenciales y los podemos encontrar en mayor o en menor medida tanto en proteínas de origen animal como de origen vegetal, de aquí la importancia de la calidad de la proteína.
En el caso de las proteínas animales, nos aportan estos 9 aminoácidos esenciales, de ahí que sean conocidas como proteínas completas.
Mientras que las proteínas vegetales, dependiendo del alimento, nos aportarán o no estos 9 aminoácidos esenciales, por eso en muchas ocasiones tienen la mala fama de ser proteínas no completas. Pero la evidencia nos ha mostrado que esto no tiene por qué ser un problema ya que es posible obtener de forma fácil estos aminoácidos esenciales a partir de la ingesta de diferentes fuentes vegetales a lo largo del día (2).
¿A qué nos referimos con la calidad de una proteína?
Existe un gran debate en referencia a que las proteínas de origen animal tienen mayor calidad que las de origen vegetal, pero realmente a ¿qué nos referimos cuando hablamos de calidad de las proteínas?
Pues bien, cuando nos referimos a la calidad de la proteína, nos referimos tanto a la composición en aminoácidos esenciales de los alimentos (perfil de aminoácidos esenciales) como a la facilidad que tiene nuestro cuerpo de poderlos aprovechar (digestibilidad y biodisponibilidad).
Por tanto, para considerar que una proteína es o no es de calidad debemos tener en cuenta 3 cosas:
Cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporta (3):
Se refiere al perfil de aminoácidos esenciales que contiene la proteína del alimento. Si un alimento no contiene todos los aminoácidos esenciales o los aporta en pequeñas cantidades, ese alimento será limitante en “X” aminoácido. Por lo que se consideraría que la proteína de ese alimento NO es completa.
En ocasiones, las proteínas vegetales, no nos aportan todos los aminoácidos esenciales, así ¿qué podríamos hacer? pues bien, que no cunda el pánico, cuando un alimento es limitante en uno o varios aminoácidos, lo que tenemos que hacer es garantizar que nuestra alimentación sea variada y nos aporte diferentes fuentes de proteínas vegetales e hidratos de carbono, para así obtener a lo largo del día aquellos aminoácidos que pueden ser limitantes en ciertos alimentos. No es necesario consumir todos los aminoácidos en una única comida (1), simplemente comiéndolos a lo largo del día a través de diferentes alimentos es más que suficiente.
| Alimentos | Contenido de aminoácidos esenciales (%) |
|---|---|
| Lácteos | 100 |
| Huevo | 100 |
| Soja y Garbanzos | 100 |
| Legumbres | 89 |
*Porcentaje de aminoácidos esenciales de diferentes alimentos. Tabla adaptada de: Fig 1-2(4).
Digestibilidad (3):
Digestibilidad de la proteína que ingerimos, ¿cuánta realmente digerimos? para saber esto se observa la cantidad de nitrógeno consumido versus al nitrógeno absorbido. Se considera una digestibilidad igual a 100 cuando la totalidad del nitrógeno absorbido por el organismo es igual al consumidor (2).
Ciertas técnicas culinarias como: los marinados con vino o vinagre, afectan a la digestibilidad, ya que estos procesos hacen que las proteínas sean más digeribles y disponibles (1). Por otro lado, el calor, suave una técnica muy utilizada para el procesado de la leche, también puede dañar los aminoácidos y reducir su disponibilidad digestiva, ya que este tipo de técnica en presencia de azúcares reductores (por ejemplo, glucosa y galactosa formando lactosa) produce una pérdida de la lisina, un aminoácido esencial.
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos eficientes que las animales, ya que están rodeadas de fibras e hidratos de carbonos que las hacen menos digestibles (1). Algunas plantas también contienen ciertas sustancias, enzimas, que interfieren en la digestión de las proteínas pero que son fácilmente inactivadas mediante el calor (1).
| Aminoácido esencial | Leche | Soja |
|---|---|---|
| Histidina | 94,9 | 91,7 |
| Isoleucina | 95,4 | 93,5 |
| Leucina | 95,1 | 93,3 |
| Lisina | 94,9 | 95 |
| Metionina | – | – |
| Fenilalanina | 95,6 | 95,5 |
| Treonina | 93,4 | 89 |
| Triptófano | – | – |
| Valina | 95,9 | 92,5 |
*Digestibilidad ileal verdadera (%) de los aminoácidos esenciales en humanos. Tabla adaptada de Tabla 9, pag 14: Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. 2011(3).
Biodisponibilidad de los aminoácidos(3):
Capacidad que tiene nuestro cuerpo de utilizar los aminoácidos de los diferentes alimentos. Existen ciertos factores como el estado de salud y la edad del organismo que puede afectar a esta disponibilidad de aminoácidos esenciales(2) . Es por ello por lo que ciertas patologías por ejemplo padecer una enfermedad inflamatoria intestinal o bien, ciertas cirugías pueden afectar a la absorción de dichos nutrientes.
Como hemos visto, la calidad de una proteína dependerá de muchos factores, y por ello es fundamental que tanto si nuestra alimentación es omnívora como vegetariana/vegana nuestra alimentación sea variada tanto en alimentos como en técnicas culinarias utilizadas. Es por esto por lo que a la hora de valorar si la alimentación de una persona cumple con los requerimientos de proteínas realmente en lo que deberíamos fijarnos es en sí los aminoácidos provenientes de dicha alimentación en global cubre con las necesidades metabólicas del individuo. Por ello, se recomienda valorar a los aminoácidos (piezas que forman las proteínas) de la dieta como nutrientes individuales (3), de manera que nos podemos encontrar que ciertos aminoácidos están más presentes o se encuentran más disponibles en unos alimentos que en otros, y eso no tiene por qué afectar a la salud de la persona, ya que lo importante es conseguir que la persona a lo largo del día llegue a sus requerimientos.
Pero ¿realmente hay alguna que sea más saludable que la otra?
Como hemos visto a nivel de calidad, sí que hay diferencias entre unas y otras, pero estas diferencias no tienen por qué afectar a la salud de la persona siempre y cuando esta consuma una alimentación variada donde se incluyan diferentes fuentes de proteínas ya sean de origen animal o vegetal, por tanto, en ese sentido no nos tendríamos que preocupar.
A nivel de salud, ¿existe alguna diferencia entre unas y otras?
Hay que partir de la base de que normalmente los alimentos no nos aportan solo un nutriente, sino que son una mezcla de diferentes nutrientes. Eso hace que cuando consumamos, por ejemplo, carnes procesadas, no estemos consumiendo solo las proteínas de esta, sino que también estaremos consumiendo grasas saturadas, sal, entre otros nutrientes, los cuales se relacionan con la enfermedad cardiovascular. Por el contrario, cuando consumimos unos garbanzos u otras legumbres, no solo estamos consumiendo la proteína de estos, sino que también estaremos consumiendo fibra o cuando consumimos pescado azul, también consumimos omega-3, los cual beneficia a nuestra salud cardiovascular.
Dependiendo de la fuente proteica que escojamos aumentará más o menos el consumo de otros nutrientes que pueden afectar también a nuestra salud. Por esto es fundamental valorar no solo la proteína sino la matriz alimentaria de donde proviene esa proteína (5).
Si revisamos las guías alimentarias, ya en el año 2010 el Comité Asesor de Guías alimentarias estadounidenses, ya recomendaba potenciar las proteínas vegetales versus las proteínas animales, potenciando el consumo de legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y verduras (5). Al igual que muchas otras guías tanto nacionales como Europeas, por ejemplo la guía “pequeños cambios para comer mejor”, donde se recomienda reducir el consumo de carne roja y carnes rojas procesada, puesto que su consumo excesivo se relaciona con un incremento de ciertos tipos de cáncer y un consumo excesivo especialmente de carnes rojas procesadas se asocia con otros problemas de salud como: enfermedad cardiovascular, exceso de peso, diabetes mellitus tipo 2, etc. (6).
Teniendo en cuenta esto, podemos decir que hay diferentes factores que son claves a la hora de comparar las proteínas de origen vegetal en comparación a las de tipo animal, principalmente esto son: resto de nutrientes que conforman el alimento a parte de las propias proteínas (antioxidantes, fibras, minerales, grasas, etc.), alimentos que acompañan estas proteínas (salsas, sal, grasa utilizada, etc.) y técnicas culinarias que se utilizan para preparar los alimentos (crudo, cocido, guisado, etc.), entre otros.
Podemos concluir que una alimentación saludable donde se potencia el consumo de proteínas vegetales como las legumbres y sus derivados, proteínas animales magras (en el caso que se consuma) como: pescado, carne blanca, huevos y lácteos, además de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables, será clave para favorecer a un estado de salud óptimo.
Bibliografía
1. Mahan LKathleen, Escott-Stump Sylvia, Raymond JL, Krause M V. Krause’s food & the nutrition care process. Elsevier/Saunders; 2012. 1227 p.
2. Quesada D, Gómez G. ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2019;2(1):79–86.
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition : report of an FAO expert consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand. 66 p.
4. Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Assessment of protein quality in foods by calculating the aminoacids score corrected by digestibility. Nutr Hosp. 2006;21(1):47–51.
5. Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: Do they differentially affect cardiovascular disease risk? Vol. 6, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2015. p. 712–28.
6. Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. 2018.
