Cuando estamos hablando de recuperación muscular, es importante destacar que es crucial que haya una ingesta suficiente de energía y proteína a lo largo del día (1). Teniendo en cuenta esto, el consumo de proteína después del entrenamiento parece ser una estrategia adecuada para optimizar el rendimiento físico y la recuperación tras un entrenamiento de fuerza y resistencia (1). A continuación, vamos a explicar cómo nos puede ayudar la ingesta de proteínas a la hora de recuperar el músculo tras nuestro entrenamiento.
¿Por qué es importante la proteína para la recuperación muscular?
Hay diferentes maneras de valorar la recuperación del ejercicio. Parece ser que los métodos más eficientes y ampliamente utilizados para determinar de forma objetiva la degradación, recuperación y adaptación muscular del ejercicio son ciertos biomarcadores específicos junto a las tasas de síntesis proteica muscular (1).
Añadir proteínas antes, durante o después de una sesión intensiva de ejercicio de resistencia, ha demostrado que ayuda a contrarrestar el daño muscular que se produce tras la práctica de ejercicio físico, reduce la sensación de dolor muscular y promueve la recuperación muscular (2). De aquí la importancia de la ingesta de proteínas tras la práctica del ejercicio físico.
Si bien es cierto que el momento en el que consumimos la proteína es importante, existen también otros factores que son fundamentales y que hay que tener en cuenta ya que afectan a la síntesis proteica muscular y por tanto a la recuperación muscular. Estos factores son (1–3):
- Cantidad de proteína: llegar a los requerimientos individuales diarios de proteínas. Puedes utilizar nuestra calculadora para saber si llegas a la cantidad adecuada de proteínas pinchando aquí.
- Composición y cantidad de aminoácidos esenciales: potenciar aquellos alimentos o suplementos que nos aporten leucina, además de una variedad equilibrada de aminoácidos esenciales (2).
- Fuente de proteína (de donde obtenemos esa proteína): el tipo y la calidad de proteína que consumamos puede afectar a la manera que nuestro cuerpo la utiliza.
- Momento de la ingesta: ¿cuándo fue la última ingesta?
¿El momento importa?
Partiendo de la base que una comida que contenga proteínas produce por si sola un aumento de la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo así a la recuperación muscular, se ha podido observar que si realizamos esta ingesta alrededor del ejercicio se potencia aún más esta síntesis de proteínas musculares (1).
Si bien es cierto que el efecto máximo de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares se da entre 30 y 60 minutos después del ejercicio(2), esta tasa de síntesis de proteínas se mantiene durante las 24-48h tras la realización de ejercicio (2,3).
La importancia de esta ingesta temprana se debe a que justo después de realizar ejercicio físico la tasa de síntesis muscular proteica se ve aumentada alrededor del 100-150% por encima de las tasas basales (3). Es decir, aunque el mejor momento para favorecer a la recuperación, y que por tanto habrá una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares es justo cuando terminamos el entreno, esta síntesis muscular de proteínas se mantendrá hasta por lo menos 24h pudiendo llegar hasta las 48h tras la realización del ejercicio (3).
Por lo tanto, una ingesta suficiente dentro de las 24 horas tras la realización de tu actividad física favorecerá a la síntesis de proteínas musculares (3), y a la recuperación del músculo.
¿El tipo de proteína importa?
Los diferentes tipos de proteínas y su calidad pueden afectar a la biodisponibilidad de estas (2). Se ha podido observar que el suero lácteo, la albúmina de huevo, la soja, la caseína y la carne de ternera, son capaces de estimular la síntesis de proteínas musculares (2,3). Sin embargo, hay diferencias entre ellas a la hora de estimular la síntesis de proteínas musculares tanto en reposo como tras el ejercicio de resistencia (3). Por ejemplo, se ha podido ver que la proteína de suero lácteo (whey) y la leche bovina, promueve una mayor síntesis muscular en comparación a otras proteínas (3).
Aun así, como hemos dicho, todas promueven la síntesis de proteína muscular y se consideran correctas opciones. Es por ello que, si quieres empezar a introducir proteína tras la práctica de ejercicio físico con el fin de favorecer a la recuperación del músculo, elige la que mejor se adapte a ti, a tus creencias y más te guste.
¿Qué cantidad y cómo llegar?
Parece ser que un consumo de 20-40g de proteína (que contenga alrededor de 9-15g de aminoácidos esenciales) puede servir para estimular al máximo la síntesis muscular proteica (1–3). Hay que tener en cuenta que no se han establecido límites máximos (1). En realidad, la cantidad “perfecta” de consumo de proteínas peri-ejercicio (momento antes de comenzar el ejercicio hasta las siguientes 6 horas) depende de muchos factores: ingesta total de energía, ingesta de proteínas, estado de entrenamiento de la persona, edad, masa libre de grasa, tipo de proteína consumida y el momento de la comida más reciente al entrenamiento (1,2).
A continuación, te voy a facilitar diferentes alimentos que te aportaran dichas cantidades y que puedes añadir tras la práctica del ejercicio físico.
Alimentos que nos aportan 20-40g de proteína (4):
- Batido Dinamic protein LIFE (330ml): 25g
- Ternera (107g): 25g de proteína
- Batido Dinamic protein SPORT (330ml): 30g
- Clara de huevo (220ml): 20g
- Tofu (170g) (5): 20g
Concluyendo, para conseguir una correcta recuperación de tus entrenos, además de lo comentado en el artículo, es fundamental garantizar una ingesta correcta de energía, favorecer a una correcta hidratación y tener cuidado de tu descanso tanto diario como entre entrenos. Teniendo en cuenta esto, y siempre garantizando una ingesta suficiente de proteína y energía a lo largo del día, una buena estrategia y que favorecerá a tu recuperación muscular puede ser consumir la proteína justo después el entreno.
Bibliografía:
1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Vol. 5, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2018.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.
3. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: Strategies to enhance anabolism. Vol. 9, Nutrition and Metabolism. 2012.
4. Russolillo Femenías Giuseppe, Marques I. Sistema de intercambios para la confección de dietas y planificación de menús. Sistema de Intercambios; 2011.
5. Base de datos BEDCA. Sitio web: https://www.bedca.net/bdpub/
