Con la edad se producen cambios en la composición corporal: la masa grasa y la grasa visceral aumentan, mientras que la masa muscular disminuye. Esta pérdida de masa y función muscular se conoce como sarcopenia, la cual aumenta el riesgo de caídas y reduce la capacidad física y la calidad de vida de las personas que la padecen. Además, puede afectar el pronóstico de otras enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes o la insuficiencia cardíaca.
Si quieres conocer más sobre qué factores favorecen la sarcopenia y qué debes hacer para evitarla, te invito a seguir leyendo y a incorporar en tu día a día las siguientes recomendaciones.
¿Qué favorece la pérdida de masa muscular?
Pese a que la pérdida de masa muscular es propia del envejecimiento, se trata de un proceso multifactorial, y el hecho de que encontremos cierta variabilidad entre personas indica que existen otros factores específicos que pueden influir en la disminución de la fuerza y la función muscular.
Una buena alimentación es clave para el mantenimiento de la masa muscular. Concretamente, la ingesta escasa de proteínas en la dieta, junto con la inactividad física, son los factores que juegan un papel más crucial en el desarrollo de la sarcopenia, aunque también tienen cabida otros factores de riesgo como la inflamación, la resistencia a la insulina, la deficiencia de vitamina D, el tabaco o el IMC.
¿Y qué debes tener en cuenta para evitar la sarcopenia?
1. Evita realizar dietas muy restrictivas
La masa muscular es uno de los predictores más importantes del gasto energético diario, ya que representa la mayor parte del tejido metabólicamente activo del cuerpo, es decir, que consume más energía en reposo; por ello es clave conservarla. Sin embargo, el perder y recuperar sucesivamente el peso como consecuencia de dietas hipocalóricas excesivas (lo que se conoce como efecto rebote) da lugar a una disminución del gasto energético debido a la activación de mecanismos compensatorios con el objetivo de conservar energía, así como a una mayor pérdida de esta masa muscular, lo cual se ve exacerbado si no se incorporan unas pautas de actividad física con el objetivo de preservarla.
Además, las dietas restrictivas se consiguen, comúnmente, con la supresión de alguno de los macronutrientes, por lo que asegurar una ingesta calórica adecuada, garantizando las necesidades de los distintos nutrientes, te permitirá mantener la masa muscular y, por tanto, mejorar tu salud general.
2. Asegúrate de cubrir los requerimientos de proteína diarios
La recomendación de ingesta de proteína diaria puede variar en función de varios factores. Según la Asociación Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la recomendación para asegurar el mantenimiento de la masa muscular es de 0,83 g de proteína por kg de peso y día. Aunque algunos investigadores proponen una ingesta mínima más elevada, de 1-1,2 g de proteína por kg de peso y día, o incluso superior en aquellas personas con enfermedades agudas o crónicas, deportistas o en lesiones.
Además, repartir la proteína en pequeños bolus de 20-30 g a lo largo del día favorece la síntesis de proteína muscular. De hecho, esta cantidad de proteína nos asegura la ingesta de entre 1 y 3 g de leucina, que es el principal aminoácido (moléculas que forman las proteínas) encargado de estimular esta síntesis proteica muscular.
A continuación, te comparto ejemplos de raciones de alimentos que aportan entre 20 y 30g de proteínas:
- 120g de pollo = 28g de proteína
- 160g de bacalao = 29g de proteína
- 120g de salmón = 22g de proteína
- 3 huevos = 20g de proteína
- 200g de legumbres cocidas = 18g de proteína
- 200g de tofu = 23g de proteína
- 40g de soja texturizada (en seco) = 20g de proteína
- 250ml de leche Dinamic Protein o bebida vegetal de soja y guisantes Dinamic Protein = 18g de proteína
3. No te olvides de la vitamina D
Los niveles de vitamina D tienden a reducirse progresivamente con la edad, debido a la falta de exposición solar, la menor capacidad de sintetizar esta vitamina a través de la luz solar o la reducción de la ingesta dietética. Se trata de una vitamina vital para muchos procesos del organismo y su déficit da lugar a debilidad muscular y disminución de la fuerza, entre otros.
Pese a que su principal vía de obtención es a través de la exposición solar, es de gran interés asegurar su ingesta a través de la alimentación. Se encuentra principalmente en los pescados azules (salmón, sardina, arenque, trucha…), en la yema del huevo y en los alimentos fortificados (por ejemplo, bebidas vegetales enriquecidas en vitamina D).
4. Mantente activo
Asegura la práctica de actividad física de manera regular, de forma más específica el entrenamiento de fuerza, ya que permite retrasar la sarcopenia y los eventos de salud relacionados con esta condición. Además, su práctica te aportará beneficios fisiológicos (por ejemplo, ayuda a fortalecer los huesos al aumentar la densidad ósea), psicológicos (mejora del estado de ánimo y menor riesgo de padecer estrés, ansiedad o depresión) y sociales (como la mejora de la autonomía o la integración social).
Tener presentes estas recomendaciones te ayudará a evitar la pérdida de masa muscular y lo que esta condición conlleva. Además, no debes olvidarte de basar tu alimentación en una dieta equilibrada, saludable y variada, pues todos los grupos de alimentos te ayudarán a ello. Potencia el consumo de vegetales y frutas, de hidratos de carbono de calidad (legumbres, cereales integrales y tubérculos), de proteínas de calidad (tanto de origen animal como vegetal), de lácteos o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, y de grasas saludables (aceite de oliva virgen extra y frutos secos).
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