En nuestro día a día, elegir qué comer es como resolver un enigma, y el consumo de proteínas, esos bloques esenciales de nuestra alimentación, es uno a resolver. La ingesta de proteínas genera dudas entre los consumidores, hay quienes hacen una ingesta exagerada, comúnmente en gimnasios y dietas hiperproteicas de pérdida de peso; y otros, que deambulan por el territorio peligroso de una ingesta insuficiente, pudiendo llegar a comprometer su salud.
En este panorama, la importancia de los alimentos ricos en proteínas adquiere relevancia científica, destacando entre algunas de sus funciones principales, su papel fundamental en el desarrollo, conservación y reparación muscular (1). El músculo, es un tejido que aparentemente nos da fuerza, explosividad y nos permite llevar a cabo tareas diarias como, subir las bolsas de la compra por la escalera o arrodillarnos para coger algo que se nos ha caído al suelo, acciones supuestamente sencillas pero que pueden llegar a complicarse si no disponemos de la “fuerza” necesaria.
Aunque una dieta saludable y equilibrada suele proveer adecuadamente las proteínas necesarias para cubrir nuestros requerimientos diarios (2), esta joya tiene un papel protagonista en escenarios enfocados al rendimiento deportivo y en algunas etapas de la vida donde la ingesta de proteína se puede ver comprometida, pudiendo llegar a afectar a nuestra salud. Es en estos contextos donde una dietista – nutricionista colegiada puede recomendar de manera estratégica la ingesta de productos enriquecidos en este macronutriente, como por ejemplo los productos enriquecidos con proteínas de Pascual, fuente de vitaminas y minerales, y con un alto contenido en proteínas (3). En la siguiente página web puedes encontrar la composición de cada una de sus variedades: www.dinamicprotein.es .
Los batidos de proteína y su relación con el deporte.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja una ingesta de 1,2 – 1,6 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso en deportes de resistencia (4) y se recomienda de 1,6 – 2,2g por kg de peso en deportes de fuerza – potencia y mixtos (5), dado que la proteína desempeña un papel fundamental en:
- La recuperación muscular y la reducción de la fatiga post – entrenamiento en actividades de resistencia y deportes mixtos (5, 6). En deportes de resistencia como el ciclismo, así como en deportes mixtos como el baloncesto o el tenis, la ingesta de proteína se convierte en uno de los secretos para mantenerse en la cima. El consumo de 20-25g de proteína después del entrenamiento promueve la reposición de glucógeno y minimiza el daño muscular aumentando el rendimiento, y reduciendo el riesgo de lesión (2).
- Favorecer el desarrollo de la masa muscular, tanto en ejercicios de hipertrofia como en actividades destinadas al aumento de masa muscular para incrementar, por ejemplo, la explosividad. El ejercicio de fuerza, una alimentación estructurada y los beneficios de la leucina y otros aminoácidos esenciales que encontramos en las proteínas son evidentes. El consumo de 20-25g de proteína después del entrenamiento y una correcta distribución a lo largo del día estimula la síntesis proteica muscular y propicia el crecimiento necesario para competir en alto rendimiento (2).
Podemos llegar a las recomendaciones diarias incorporando alimentos proteicos a nuestras comidas principales, como pescado, huevo, carnes, legumbres u otras proteínas vegetales. Es crucial tener en cuenta tanto la cantidad total que ingerimos durante el día como el momento específico “timing” de su ingesta para obtener los máximos beneficios. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sugiere distribuir esta cantidad de proteínas en porciones de 20-30g a lo largo del día.
En ciertas situaciones, por facilidad, puede resultar práctico añadir a nuestra alimentación diaria productos enriquecidos en proteínas, especialmente en nuestros snacks de media mañana y media tarde. La bebida Dinamic Protein Sport chocolate con sabor a avellanas de Pascual, es una bebida de chocolate enriquecida con proteínas de la leche, que aporta 30g de proteína en una sola dosis, es práctico de llevar, rápido de tomar y nos puede ayudar a completar los requerimientos anteriormente nombrados.
Los batidos de proteína y su relación con la salud.
La Sociedad Española de Nutrición comunitaria (SENC) recomienda introducir las proteínas cada día en nuestras comidas principales, alternando: pescado, huevo, carnes prioritariamente blancas, legumbres y otras proteínas vegetales (7). Mantener una buena distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día nos ayuda a conservar la masa muscular, así como a hacer que las comidas y snakcs resulten más saciantes (2).
Cuando no llegamos a las recomendaciones diarias de proteína.
En algunas situaciones la ingesta de proteína se puede ver comprometida, por ejemplo, en dietas veganas, aversiones, problemas temporales de masticación por intervenciones o esporádicamente por falta de tiempo. En estos casos, se aconseja asesoramiento por parte de una dietista – nutricionista colegiada que abordará con estrategias meticulosas el caso, para asegurar que las necesidades nutricionales se cubran de manera integral.
En esta situación y de manera complementaria puede ser aconsejado añadir productos enriquecidos en proteína, como, por ejemplo, la bebida vegetal Dinamic Potein con soja y guisante o el Batido de plátano sabor cacahuete de Pascual.
Protege tu masa muscular durante la tercera edad.
A partir de los 50 años empieza un proceso natural de pérdida de masa muscular asociado al 1% de perdida al año (8), un dato que puede llegar a comprometer nuestras acciones físicas diarias y en los casos más graves, a intensificar este proceso conocido como sarcopenia, una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa y fuerza muscular que afecta a nuestra salud física y calidad de vida. Un déficit de masa muscular se relaciona con más caídas, más hospitalizaciones, menos fuerza y más riesgo de mortalidad.
Entre otros factores, hay tres que pueden señalar el comienzo del declive en nuestra salud muscular y que deberían ser un signo de alerta: dificultades de masticación y/o de boca que obstaculizan la ingesta de proteínas, una frecuente falta de apetencia por este alimento, especialmente durante la noche y un declive de la movilidad y/o actividad física diaria.
El ejercicio de fuerza, un consumo adecuado de proteína y tener una buena alimentación es la clave para mantener nuestros músculos. Una dietista – nutricionista especializada puede ayudarte a llegar a las recomendaciones mínimas diarias de proteína aconsejadas por la EFSA de 0,8g de proteína por kg de peso para evitar una deficiencia grave (4), o de 1 – 1,5g de proteína por kg de peso como prevención a la sarcopenia (9). En algunos casos puede ser beneficioso valorar la ingesta de bebidas o batidos enriquecidos en proteína, como, por ejemplo, los productos de Pascual, para asegurar un adecuado y beneficioso aporte diario.
El correcto consumo de proteína no solo afecta a cómo nos sentimos ahora, sino que también deja huella en nuestro rendimiento y bienestar, afectando tanto nuestra salud de hoy cómo a la del futuro.
Bibliografía:
- Academia Española de Nutrición y Dietética. Blog Nutriendo, sección Dietas, sección Deporte. https://www.academianutricionydietetica.org/
- Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. 2012. https://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
- Batido dinamic Pascual. https://pascualdinamic.com/
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012 Feb 1;10(2). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd and Stuart M Phillips Nutritional: Regulation of muscle protein synthesis with resistance exercice: strategies to enhance anabolism.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- Guia Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016
- Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Correction: Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health.
