Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son un nutriente esencial que debe estar presente en nuestra alimentación diaria, además de los hidratos de carbono, los lípidos (grasas), el agua y la fibra.

La función principal de las proteínas es estructural, es decir, formar parte de la estructura de las células que conforman nuestros tejidos y ayudar en su reparación cuando existe algún daño causado por la propia práctica de deporte, una lesión o una enfermedad entre otras causas. Las proteínas también tienen una función reguladora, participa en el sistema inmunitario (las defensas). Las proteínas también pueden ser una fuente de energía, aunque no es la principal fuente de energía para nuestro organismo.

Alrededor del 10-15% de la energía total del día que ingerimos a través de los alimentos debe proceder de las proteínas para, así, poder cubrir los requerimientos diarios de este nutriente que, en términos generales en un adulto, es de aproximadamente 0,83g de proteína por kg de peso y día. Hay situaciones especiales como el embarazo, la lactancia, fases de crecimiento y desarrollo del organismo, la práctica de deporte o determinadas enfermedades que pueden aumentar estas necesidades diarias de proteínas.

Para incluir en nuestra alimentación comidas con proteínas debemos pensar en alimentos proteicos, es decir alimentos ricos, o con un alto contenido, en proteínas como son las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos en cuanto alimentos proteicos de origen animal, y las legumbres, los frutos secos, los cereales o las semillas que son de origen vegetal.

Todos estos alimentos cuentan con proteínas saludables, ya que aportan aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos que también nos aportan otros nutrientes muy beneficiosos y necesarios para nuestra salud (grasas saludables, minerales, vitaminas o carbohidratos), pero no todas son de la misma calidad. Dependerá fundamentalmente del contenido y cantidad de aminoácidos esenciales, que son aquellos aminoácidos que conforman las proteínas y que nuestro cuerpo no es capaz de producir y por tanto tienen que ser aportados a través de la alimentación.

En este sentido, las proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) tienen un mayor valor biológico, es decir, son de mejor calidad, que las proteínas de origen vegetal que están presentes en las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), cereales (en forma de pasta, arroz, pan, copos de avena), frutos secos (cacahuetes, almendras, pistachos…) o semillas (pipas de girasol, semillas de chía, semillas de sésamo).

En cuanto a los alimentos de origen vegetal, si queremos lograr comidas proteicas de mejor calidad podemos hacer combinaciones entre los diferentes grupos de alimentos, es decir, combinar cereales y legumbres, legumbres y frutos secos, o frutos secos y cereales de tal forma que estos alimentos se complementan entre sí para aumentar la cantidad y variedad de los aminoácidos esenciales.

Esta combinación de alimentos no es necesario que se haga en una misma comida, sino que puede hacerse en las diferentes comidas del día (desayuno, comida, cena y las colaciones del día como merienda y media mañana).

Por ejemplo, podemos consumir cereales en el desayuno y legumbres en la comida del mediodía, o bien frutos secos en la merienda y legumbres en la comida o la cena. Si lo preferimos, también podemos hacer esta combinación en la misma comida, tomando el clásico plato de lentejas con arroz (legumbre y cereal).

Dada la importancia de la proteína como nutriente esencial en nuestra dieta, debemos incluirla en nuestra alimentación diaria consumiendo alimentos ricos en proteínas. Pensando en una distribución diaria de estos alimentos, podemos consumir las carnes, pescados, huevos y legumbres como parte de la comida y cena diarias acompañadas de vegetales variados y una fuente de hidratos de carbono complejos en forma de cereales y harinas integrales (pasta, arroz, pan…) que también suponen una fuente de proteínas, o tubérculos como la patata o el boniato.

Los lácteos (leche, yogur o quesos), frutos secos y las semillas pueden formar parte de los desayunos y tentempiés entre horas o como parte de la comida principal siendo un ingrediente más del plato que vayamos a tomar, o bien como postre.

Si queremos incluir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas debemos pensar en las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao, pescadilla…) y lácteos bajos en grasas (leche, yogur y quesos frescos). Las legumbres también entrarían a formar parte de estos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, pero, a excepción de la soja y sus derivados (tofu, soja texturizada), las legumbres no aportan una proteína completa en cuanto a su contenido en aminoácidos esenciales, y por tanto necesita completarse con el consumo de cereales o frutos secos a lo largo del día.

Es recomendable hacer un consumo variado de los diferentes alimentos que son fuente de proteínas, de tal forma que exista un reparto más o menos similar entre las proteínas de origen animal y vegetal incluso siendo mayor el aporte vegetal, en forma de legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales, dados los beneficios que su consumo supone para nuestra salud.